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Aminoácidos Essenciais: Definição, Benefícios e Fontes de Alimentos

Os aminoácidos, geralmente chamados de blocos de construção de proteínas, são compostos que desempenham muitos papéis críticos em seu corpo.

Eles são necessários para processos vitais, como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Alguns também podem ser tomados em forma de suplemento para uma maneira natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes alimentares e os benefícios de tomar um suplemento.

Aminoácidos essenciais

O que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são compostos orgânicos compostos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo variável de cadeia lateral.

Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos esses 20 sejam importantes para sua saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais.

São histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina , fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.

As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carne, ovos e aves.

Quando você come proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são usados ​​para ajudar seu corpo em vários processos, como construir músculos e regular a função imunológica.

Aminoácidos Condicionalmente Essenciais

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.

Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.

Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não pode atender às demandas ao combater certas doenças como o câncer.

É por isso que a arginina deve ser suplementada através da dieta para atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.

RESUMO Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta. Os aminoácidos condicionalmente essenciais são essenciais apenas em circunstâncias especiais, como doenças.

Seus papéis no seu corpo

Os nove aminoácidos essenciais executam vários trabalhos importantes e variados em seu corpo:

  1. Fenilalanina: A fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tirosina , dopamina , epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel integral na estrutura e função de proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.
  2. Valina: A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que significa que possui uma cadeia que se ramifica para um lado de sua estrutura molecular. A valina ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.
  3. Treonina: A treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como o colágeno e a elastina, que são componentes importantes da pele e do tecido conjuntivo. Também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.
  4. Triptofano: Embora frequentemente associado à sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário manter o equilíbrio adequado do nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o sono e o humor.
  5. Metionina: A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e desintoxicação. Também é necessário para o crescimento dos tecidos e a absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde.
  6. Leucina: Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada, essencial para a síntese de proteínas e reparo muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios do crescimento.
  7. Isoleucina: O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina, está envolvido no metabolismo muscular e está fortemente concentrado no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação energética.
  8. Lisina: A lisina desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, produção de hormônios e enzimas e na absorção de cálcio. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.
  9. Histidina: A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imune, digestão, função sexual e ciclos de vigília do sono. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas.

Como você pode ver, os aminoácidos essenciais estão no centro de muitos processos vitais.

Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, o corpo depende deles para muito mais.

É por isso que deficiências essenciais de aminoácidos podem afetar negativamente todo o seu corpo, incluindo o sistema nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.

RESUMO Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis variados em seu corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes, como crescimento de tecidos, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.

Benefícios para a saúde de suplementar com aminoácidos essenciais

Embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, a administração de doses concentradas em forma suplementar tem sido associada a vários benefícios à saúde.

Pode ajudar a melhorar o humor e o sono

O triptofano é necessário para a produção de serotonina, um produto químico que atua como um neurotransmissor em seu corpo.

A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.

Embora os baixos níveis de serotonina tenham sido associados a distúrbios de humor e sono deprimidos, vários estudos demonstraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas da depressão, aumentar o humor e melhorar o sono.

Um estudo de 19 dias em 60 mulheres mais velhas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levou ao aumento da energia e à felicidade, em comparação com um placebo.

Pode aumentar o desempenho do exercício

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.

Em um estudo realizado em 16 atletas treinados em resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo.

Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada era superior ao descanso na promoção da recuperação muscular e na redução da dor após exercícios exaustivos.

Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho da força em homens não treinados, mostrando que os aminoácidos essenciais também podem beneficiar os não atletas.

Pode prevenir a perda muscular

A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso na cama, principalmente em adultos mais velhos.

Aminoácidos essenciais foram encontrados para impedir a quebra muscular e preservar a massa corporal magra.

Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso na cama mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteínas musculares, enquanto o processo diminuiu 30% no grupo placebo.

Verificou-se também que os suplementos essenciais de aminoácidos são eficazes na preservação da massa corporal magra em idosos e atletas.

Pode promover a perda de peso

Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes no estímulo à perda de gordura.

Por exemplo, um estudo de oito semanas em 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia diminuiu significativamente o percentual de gordura corporal, em comparação com a proteína de soro de leite ou uma bebida esportiva.

Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta por leucina suplementar a 4% reduziu o peso corporal e a gordura.

No entanto, outros estudos que investigam a ligação potencial entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso têm sido inconsistentes. São necessários mais estudos para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso.

RESUMO Asuplementação com certos aminoácidos essenciais pode ajudar a melhorar o humor, aumentar o desempenho do exercício, impedir a perda muscular e promover a perda de peso.

Fontes alimentares e ingestão recomendada

Como seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através de sua dieta.

Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, facilitando o atendimento às suas necessidades diárias.

Os EUA recomendam doses diárias por 2,2 kg (1 kg) de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais:

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptofano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas.

As fontes completas de proteínas incluem:

  • Carne
  • Frutos do mar
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Lacticínios

Soja, quinoa e trigo sarraceno são alimentos à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os fontes completas de proteínas.

Outras fontes de proteínas à base de plantas, como feijão e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais aminoácidos essenciais.

No entanto, se você seguir uma dieta baseada em vegetais, ainda poderá garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, desde que coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.

Por exemplo, escolher uma variedade de proteínas incompletas, como feijão, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais, pode garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir produtos de origem animal da sua dieta.

RESUMO Os produtos animais e vegetais, como carne, ovos, quinoa e soja, podem conter todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.

A linha inferior

Existem nove aminoácidos essenciais que você deve obter na sua dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Eles são vitais para funções como síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.

Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, sono, desempenho atlético e perda de peso.

Felizmente, esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal , ajudando você a atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta saudável e equilibrada.

Guia do comprador para suplementos de aminoácidos

Guia do comprador para aminoácidos

Existem centenas de aminoácidos, mas apenas um pequeno punhado é usado pelo corpo humano. Desse pequeno número, apenas 9 são “essenciais”, o que significa que não podem ser sintetizados pelo organismo a partir de outras substâncias e devem ser ingeridos como parte da dieta. Existem 13 aminoácidos “não essenciais” adicionais que são úteis para o corpo, mas não são uma parte necessária da dieta, pois o corpo pode criá-los a partir de outras substâncias. Coletivamente, esses 22 aminoácidos que o corpo humano usa são chamados de “aminoácidos padrão”.

Os aminoácidos essenciais

Os 9 aminoácidos essenciais são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Cada um deles desempenha um papel único, mas, coletivamente, todos são necessários para apoiar todas as funções fisiológicas básicas do corpo. A deficiência em um deles pode comprometer o sistema imunológico, causar fadiga e reduzir o tecido muscular, à medida que o corpo retira os aminoácidos necessários.

Aminoácidos essenciais são componentes da proteína. Se você está ingerindo proteínas, está ingerindo pelo menos alguns dos aminoácidos essenciais. Porém, nem todas as fontes de proteínas têm o mesmo perfil de aminoácidos. Quando você vê as pessoas falarem sobre a “qualidade” da proteína, a que se referem principalmente é quanto e quantos aminoácidos essenciais ela contém.

Os aminoácidos não essenciais

Os 13 aminoácidos não essenciais são alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, ornitina, prolina, selenocisteína, serina e tirosina. Eles dificilmente são “não essenciais” para o corpo, pois são necessários para todos os tipos de processos fisiológicos básicos, assim como os aminoácidos essenciais. Mas se você ingerir proteínas e carboidratos saudáveis ​​suficientes, seu corpo terá matéria-prima suficiente para sintetizar quaisquer aminoácidos não essenciais que não estão recebendo da comida.

Dieta e quando suplementar

Se você está preocupado em obter aminoácidos suficientes em sua dieta, você realmente só precisa garantir que está ingerindo uma quantidade adequada de proteínas todos os dias. Se você come regularmente carne, peixe, aves e ovos, ou se bebe leite ou come queijo cottage, provavelmente não precisará suplementar com aminoácidos para fins nutricionais.

Aminos são um pouco mais um desafio para vegetarianos e veganos, no entanto. O feijão fornece um perfil de aminoácido semelhante ao da carne, mas, a menos que você esteja planejando comer feijão e arroz a cada refeição, você pode ter alguns problemas de deficiência.

Você pode obter quantidades menores de todos os aminoácidos essenciais de várias nozes e vegetais, mas terá que ficar de olho no que está comendo e conhecer o conteúdo nutricional de tudo o que está consumindo para garantir que não é deficiente. Um suplemento de proteína em pó pode ser apropriado e pode ser encontrado em alternativas veganas e vegetarianas, como cânhamo, soja e ervilha.

Aminos para Musculação – os BCAAs e Glutamina

Existem três aminoácidos essenciais que são de interesse especial para fisiculturistas e atletas competitivos. São isoleucina, leucina e valina, conhecidas coletivamente como aminoácidos de cadeia ramificada (ou BCAAs).

Embora todos os aminoácidos essenciais sejam necessários para apoiar o tecido muscular, esses três são usados ​​especificamente na função muscular. Tornaram-se assim muito populares como aditivos para várias fórmulas pré-treino e pós-treino. Acredita-se * amplamente * que eles auxiliam nos ganhos musculares, principalmente graças ao marketing bem-sucedido dos fabricantes de suplementos, mas a ciência real deles relacionada aos exercícios é mista.

Estudos em ratos e ovelhas mostram ganhos musculares consistentes, mas houve vários estudos em humanos que não mostraram efeito quando os suplementos foram tomados antes, durante e após os exercícios. Isso não significa necessariamente que eles não auxiliam nos ganhos, apenas que não se pode dizer com 100% de certeza que eles ajudam. Infelizmente, a publicidade suplementar é amplamente desregulada, então eles vão em frente e dizem com 100% de certeza.

Uma situação em que um fisiculturista pode renunciar com segurança à suplementação de BCAA é quando está aumentando, pois o aumento da ingestão alimentar deve fornecer mais BCAAs do que o corpo pode usar.

O único dos aminoácidos não essenciais pelos quais os fisiculturistas podem estar interessados ​​é a glutamina. É freqüentemente visto em suplementos de treinamento anunciados como fonte de combustível para os músculos. No entanto, como nos BCAAs, embora a alegação seja tecnicamente verdadeira, a ciência sobre se a suplementação com glutamina extra realmente ajuda durante os exercícios não é clara. Estudos que o testaram em levantadores de peso não apresentaram efeitos até o momento em comparação com um placebo.

Qualidade do Suplemento de Aminoácidos

A menos que você esteja procurando suplementar apenas com um ou dois aminoácidos específicos, provavelmente estará usando uma proteína em pó com tudo incluído para obter seus aminoácidos. Mesmo que o suplemento contenha todos os nove aminoácidos essenciais, ele pode realmente não conter tanta proteína quanto o rótulo afirma. Muitas vezes, esses suplementos são misturados com cargas mais baratas, como taurina, creatina, glutamina e maltodextrina. Embora cada uma dessas cargas possa ter seus usos, elas podem não ser o que você procura se estiver buscando conteúdo puro de proteínas e aminoácidos. Embora esses suplementos não sejam bem regulados, o rótulo ainda deve indicar se contém outras substâncias além da proteína.

Conclusão

Uma dieta saudável e adequadamente equilibrada geralmente fornecerá todos os aminoácidos que você precisa, mas a suplementação tem seus usos, principalmente para veganos e vegetarianos que não se importam muito com o feijão.

Embora exista alguma teoria científica sólida sobre a suplementação de BCAA, aumentando os ganhos musculares e o desempenho atlético, os resultados reais dos testes em seres humanos foram muito variados e vários testes não mostraram melhora alguma em relação ao placebo. Como em todos os tipos de suplementos, esteja ciente de que a regulamentação da FDA atualmente não é muito forte e o que é anunciado no rótulo pode não ser inteiramente verdadeiro. Alimentos integrais são sempre uma alternativa mais segura e nutritiva.

Construir músculos com suplementos de BCAA

Tudo o que você precisa saber sobre aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – os blocos de construção das proteínas

Não existe uma arma secreta para construir músculos mais rapidamente, mas tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) durante o treino pode ser a coisa mais próxima. Isso ocorre porque esses componentes essenciais da proteína impedem a decomposição do tecido muscular e incentivam a síntese de proteína muscular para estimular a criação de nova massa muscular. O que são BCAAs?

Os aminoácidos em geral são descritos como os “blocos de construção” das proteínas. Mais de 500 tipos são conhecidos, mas apenas alguns são fundamentais na síntese de proteínas – o processo pelo qual o novo tecido muscular é formado – e são considerados nutrientes essenciais para a nossa dieta. A maioria destes pode ser sintetizada pelo seu corpo a partir de outros compostos, mas existem nove aminoácidos que não podem ser, significa que temos que consumi-los de alimentos (ou suplementos).

Os nove aminoácidos que não podemos sintetizar são fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, histidina, leucina, isoleucina e lisina. E são os três últimos da lista que são do seu interesse se você está treinando para construir massa muscular, porque eles são conhecidos coletivamente como aminoácidos de cadeia ramificada e desempenham um papel importante na formação de novo tecido muscular – entre outros benefícios de desempenho. Aqui está o que você precisa saber sobre como eles funcionam.

O que eles fazem?

Atletas e fisiculturistas usam há muito tempo os BCAAs para aumentar a síntese protéica, aumentar a hipertrofia muscular, melhorar a recuperação dos exercícios, aumentar a resistência muscular, melhorar a disposição da glicose, aumentar a energia e aumentar a gliconeogênese (o processo metabólico no qual a glicose é derivada de fontes não-carboidratos). Algumas pesquisas até sugerem que elas são benéficas na prática de certos esportes porque melhoram a coordenação olho-mão.

Eu preciso deles?

Como os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, se você seguir uma dieta rica em proteínas , é provável que já esteja consumindo-os. Carne vermelha e branca, peixe e ovos são fontes especialmente boas, mas para obter todos os efeitos benéficos ao estimular a síntese de proteínas musculares e impedir a quebra de massa muscular – o que acontece quando você treina com pesos – considere adicionar um suplemento de BCAA ao seu plano de nutrição de treinamento . Você também pode querer tomar BCAAs ao fazer um treinamento cardio em jejum para limitar o catabolismo muscular.

A maneira ideal de suplementar com BCAAs é com um produto que oferece uma proporção de 2: 1: 1 de leucina para isoleucina e valina – comprovadamente a combinação mais eficaz para benefícios de desempenho, manutenção muscular e crescimento. Quanto ao tempo, misture 10g de pó de BCAA com 200ml de água e agite e gole antes e / ou durante a sessão para manter os músculos totalmente abastecidos.