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Aminoácidos Essenciais: Definição, Benefícios e Fontes de Alimentos

Os aminoácidos, geralmente chamados de blocos de construção de proteínas, são compostos que desempenham muitos papéis críticos em seu corpo.

Eles são necessários para processos vitais, como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Alguns também podem ser tomados em forma de suplemento para uma maneira natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes alimentares e os benefícios de tomar um suplemento.

Aminoácidos essenciais

O que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são compostos orgânicos compostos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo variável de cadeia lateral.

Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos esses 20 sejam importantes para sua saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais.

São histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina , fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.

As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carne, ovos e aves.

Quando você come proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são usados ​​para ajudar seu corpo em vários processos, como construir músculos e regular a função imunológica.

Aminoácidos Condicionalmente Essenciais

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.

Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.

Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não pode atender às demandas ao combater certas doenças como o câncer.

É por isso que a arginina deve ser suplementada através da dieta para atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.

RESUMO Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta. Os aminoácidos condicionalmente essenciais são essenciais apenas em circunstâncias especiais, como doenças.

Seus papéis no seu corpo

Os nove aminoácidos essenciais executam vários trabalhos importantes e variados em seu corpo:

  1. Fenilalanina: A fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tirosina , dopamina , epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel integral na estrutura e função de proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.
  2. Valina: A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que significa que possui uma cadeia que se ramifica para um lado de sua estrutura molecular. A valina ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.
  3. Treonina: A treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como o colágeno e a elastina, que são componentes importantes da pele e do tecido conjuntivo. Também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.
  4. Triptofano: Embora frequentemente associado à sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário manter o equilíbrio adequado do nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o sono e o humor.
  5. Metionina: A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e desintoxicação. Também é necessário para o crescimento dos tecidos e a absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde.
  6. Leucina: Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada, essencial para a síntese de proteínas e reparo muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios do crescimento.
  7. Isoleucina: O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina, está envolvido no metabolismo muscular e está fortemente concentrado no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação energética.
  8. Lisina: A lisina desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, produção de hormônios e enzimas e na absorção de cálcio. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.
  9. Histidina: A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imune, digestão, função sexual e ciclos de vigília do sono. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas.

Como você pode ver, os aminoácidos essenciais estão no centro de muitos processos vitais.

Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, o corpo depende deles para muito mais.

É por isso que deficiências essenciais de aminoácidos podem afetar negativamente todo o seu corpo, incluindo o sistema nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.

RESUMO Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis variados em seu corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes, como crescimento de tecidos, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.

Benefícios para a saúde de suplementar com aminoácidos essenciais

Embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, a administração de doses concentradas em forma suplementar tem sido associada a vários benefícios à saúde.

Pode ajudar a melhorar o humor e o sono

O triptofano é necessário para a produção de serotonina, um produto químico que atua como um neurotransmissor em seu corpo.

A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.

Embora os baixos níveis de serotonina tenham sido associados a distúrbios de humor e sono deprimidos, vários estudos demonstraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas da depressão, aumentar o humor e melhorar o sono.

Um estudo de 19 dias em 60 mulheres mais velhas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levou ao aumento da energia e à felicidade, em comparação com um placebo.

Pode aumentar o desempenho do exercício

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.

Em um estudo realizado em 16 atletas treinados em resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo.

Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada era superior ao descanso na promoção da recuperação muscular e na redução da dor após exercícios exaustivos.

Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho da força em homens não treinados, mostrando que os aminoácidos essenciais também podem beneficiar os não atletas.

Pode prevenir a perda muscular

A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso na cama, principalmente em adultos mais velhos.

Aminoácidos essenciais foram encontrados para impedir a quebra muscular e preservar a massa corporal magra.

Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso na cama mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteínas musculares, enquanto o processo diminuiu 30% no grupo placebo.

Verificou-se também que os suplementos essenciais de aminoácidos são eficazes na preservação da massa corporal magra em idosos e atletas.

Pode promover a perda de peso

Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes no estímulo à perda de gordura.

Por exemplo, um estudo de oito semanas em 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia diminuiu significativamente o percentual de gordura corporal, em comparação com a proteína de soro de leite ou uma bebida esportiva.

Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta por leucina suplementar a 4% reduziu o peso corporal e a gordura.

No entanto, outros estudos que investigam a ligação potencial entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso têm sido inconsistentes. São necessários mais estudos para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso.

RESUMO Asuplementação com certos aminoácidos essenciais pode ajudar a melhorar o humor, aumentar o desempenho do exercício, impedir a perda muscular e promover a perda de peso.

Fontes alimentares e ingestão recomendada

Como seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através de sua dieta.

Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, facilitando o atendimento às suas necessidades diárias.

Os EUA recomendam doses diárias por 2,2 kg (1 kg) de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais:

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptofano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas.

As fontes completas de proteínas incluem:

  • Carne
  • Frutos do mar
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Lacticínios

Soja, quinoa e trigo sarraceno são alimentos à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os fontes completas de proteínas.

Outras fontes de proteínas à base de plantas, como feijão e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais aminoácidos essenciais.

No entanto, se você seguir uma dieta baseada em vegetais, ainda poderá garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, desde que coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.

Por exemplo, escolher uma variedade de proteínas incompletas, como feijão, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais, pode garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir produtos de origem animal da sua dieta.

RESUMO Os produtos animais e vegetais, como carne, ovos, quinoa e soja, podem conter todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.

A linha inferior

Existem nove aminoácidos essenciais que você deve obter na sua dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Eles são vitais para funções como síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.

Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, sono, desempenho atlético e perda de peso.

Felizmente, esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal , ajudando você a atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta saudável e equilibrada.

Guia do comprador para suplementos de aminoácidos

Guia do comprador para aminoácidos

Existem centenas de aminoácidos, mas apenas um pequeno punhado é usado pelo corpo humano. Desse pequeno número, apenas 9 são “essenciais”, o que significa que não podem ser sintetizados pelo organismo a partir de outras substâncias e devem ser ingeridos como parte da dieta. Existem 13 aminoácidos “não essenciais” adicionais que são úteis para o corpo, mas não são uma parte necessária da dieta, pois o corpo pode criá-los a partir de outras substâncias. Coletivamente, esses 22 aminoácidos que o corpo humano usa são chamados de “aminoácidos padrão”.

Os aminoácidos essenciais

Os 9 aminoácidos essenciais são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Cada um deles desempenha um papel único, mas, coletivamente, todos são necessários para apoiar todas as funções fisiológicas básicas do corpo. A deficiência em um deles pode comprometer o sistema imunológico, causar fadiga e reduzir o tecido muscular, à medida que o corpo retira os aminoácidos necessários.

Aminoácidos essenciais são componentes da proteína. Se você está ingerindo proteínas, está ingerindo pelo menos alguns dos aminoácidos essenciais. Porém, nem todas as fontes de proteínas têm o mesmo perfil de aminoácidos. Quando você vê as pessoas falarem sobre a “qualidade” da proteína, a que se referem principalmente é quanto e quantos aminoácidos essenciais ela contém.

Os aminoácidos não essenciais

Os 13 aminoácidos não essenciais são alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, ornitina, prolina, selenocisteína, serina e tirosina. Eles dificilmente são “não essenciais” para o corpo, pois são necessários para todos os tipos de processos fisiológicos básicos, assim como os aminoácidos essenciais. Mas se você ingerir proteínas e carboidratos saudáveis ​​suficientes, seu corpo terá matéria-prima suficiente para sintetizar quaisquer aminoácidos não essenciais que não estão recebendo da comida.

Dieta e quando suplementar

Se você está preocupado em obter aminoácidos suficientes em sua dieta, você realmente só precisa garantir que está ingerindo uma quantidade adequada de proteínas todos os dias. Se você come regularmente carne, peixe, aves e ovos, ou se bebe leite ou come queijo cottage, provavelmente não precisará suplementar com aminoácidos para fins nutricionais.

Aminos são um pouco mais um desafio para vegetarianos e veganos, no entanto. O feijão fornece um perfil de aminoácido semelhante ao da carne, mas, a menos que você esteja planejando comer feijão e arroz a cada refeição, você pode ter alguns problemas de deficiência.

Você pode obter quantidades menores de todos os aminoácidos essenciais de várias nozes e vegetais, mas terá que ficar de olho no que está comendo e conhecer o conteúdo nutricional de tudo o que está consumindo para garantir que não é deficiente. Um suplemento de proteína em pó pode ser apropriado e pode ser encontrado em alternativas veganas e vegetarianas, como cânhamo, soja e ervilha.

Aminos para Musculação – os BCAAs e Glutamina

Existem três aminoácidos essenciais que são de interesse especial para fisiculturistas e atletas competitivos. São isoleucina, leucina e valina, conhecidas coletivamente como aminoácidos de cadeia ramificada (ou BCAAs).

Embora todos os aminoácidos essenciais sejam necessários para apoiar o tecido muscular, esses três são usados ​​especificamente na função muscular. Tornaram-se assim muito populares como aditivos para várias fórmulas pré-treino e pós-treino. Acredita-se * amplamente * que eles auxiliam nos ganhos musculares, principalmente graças ao marketing bem-sucedido dos fabricantes de suplementos, mas a ciência real deles relacionada aos exercícios é mista.

Estudos em ratos e ovelhas mostram ganhos musculares consistentes, mas houve vários estudos em humanos que não mostraram efeito quando os suplementos foram tomados antes, durante e após os exercícios. Isso não significa necessariamente que eles não auxiliam nos ganhos, apenas que não se pode dizer com 100% de certeza que eles ajudam. Infelizmente, a publicidade suplementar é amplamente desregulada, então eles vão em frente e dizem com 100% de certeza.

Uma situação em que um fisiculturista pode renunciar com segurança à suplementação de BCAA é quando está aumentando, pois o aumento da ingestão alimentar deve fornecer mais BCAAs do que o corpo pode usar.

O único dos aminoácidos não essenciais pelos quais os fisiculturistas podem estar interessados ​​é a glutamina. É freqüentemente visto em suplementos de treinamento anunciados como fonte de combustível para os músculos. No entanto, como nos BCAAs, embora a alegação seja tecnicamente verdadeira, a ciência sobre se a suplementação com glutamina extra realmente ajuda durante os exercícios não é clara. Estudos que o testaram em levantadores de peso não apresentaram efeitos até o momento em comparação com um placebo.

Qualidade do Suplemento de Aminoácidos

A menos que você esteja procurando suplementar apenas com um ou dois aminoácidos específicos, provavelmente estará usando uma proteína em pó com tudo incluído para obter seus aminoácidos. Mesmo que o suplemento contenha todos os nove aminoácidos essenciais, ele pode realmente não conter tanta proteína quanto o rótulo afirma. Muitas vezes, esses suplementos são misturados com cargas mais baratas, como taurina, creatina, glutamina e maltodextrina. Embora cada uma dessas cargas possa ter seus usos, elas podem não ser o que você procura se estiver buscando conteúdo puro de proteínas e aminoácidos. Embora esses suplementos não sejam bem regulados, o rótulo ainda deve indicar se contém outras substâncias além da proteína.

Conclusão

Uma dieta saudável e adequadamente equilibrada geralmente fornecerá todos os aminoácidos que você precisa, mas a suplementação tem seus usos, principalmente para veganos e vegetarianos que não se importam muito com o feijão.

Embora exista alguma teoria científica sólida sobre a suplementação de BCAA, aumentando os ganhos musculares e o desempenho atlético, os resultados reais dos testes em seres humanos foram muito variados e vários testes não mostraram melhora alguma em relação ao placebo. Como em todos os tipos de suplementos, esteja ciente de que a regulamentação da FDA atualmente não é muito forte e o que é anunciado no rótulo pode não ser inteiramente verdadeiro. Alimentos integrais são sempre uma alternativa mais segura e nutritiva.

Construir músculos com suplementos de BCAA

Tudo o que você precisa saber sobre aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – os blocos de construção das proteínas

Não existe uma arma secreta para construir músculos mais rapidamente, mas tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) durante o treino pode ser a coisa mais próxima. Isso ocorre porque esses componentes essenciais da proteína impedem a decomposição do tecido muscular e incentivam a síntese de proteína muscular para estimular a criação de nova massa muscular. O que são BCAAs?

Os aminoácidos em geral são descritos como os “blocos de construção” das proteínas. Mais de 500 tipos são conhecidos, mas apenas alguns são fundamentais na síntese de proteínas – o processo pelo qual o novo tecido muscular é formado – e são considerados nutrientes essenciais para a nossa dieta. A maioria destes pode ser sintetizada pelo seu corpo a partir de outros compostos, mas existem nove aminoácidos que não podem ser, significa que temos que consumi-los de alimentos (ou suplementos).

Os nove aminoácidos que não podemos sintetizar são fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, histidina, leucina, isoleucina e lisina. E são os três últimos da lista que são do seu interesse se você está treinando para construir massa muscular, porque eles são conhecidos coletivamente como aminoácidos de cadeia ramificada e desempenham um papel importante na formação de novo tecido muscular – entre outros benefícios de desempenho. Aqui está o que você precisa saber sobre como eles funcionam.

O que eles fazem?

Atletas e fisiculturistas usam há muito tempo os BCAAs para aumentar a síntese protéica, aumentar a hipertrofia muscular, melhorar a recuperação dos exercícios, aumentar a resistência muscular, melhorar a disposição da glicose, aumentar a energia e aumentar a gliconeogênese (o processo metabólico no qual a glicose é derivada de fontes não-carboidratos). Algumas pesquisas até sugerem que elas são benéficas na prática de certos esportes porque melhoram a coordenação olho-mão.

Eu preciso deles?

Como os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, se você seguir uma dieta rica em proteínas , é provável que já esteja consumindo-os. Carne vermelha e branca, peixe e ovos são fontes especialmente boas, mas para obter todos os efeitos benéficos ao estimular a síntese de proteínas musculares e impedir a quebra de massa muscular – o que acontece quando você treina com pesos – considere adicionar um suplemento de BCAA ao seu plano de nutrição de treinamento . Você também pode querer tomar BCAAs ao fazer um treinamento cardio em jejum para limitar o catabolismo muscular.

A maneira ideal de suplementar com BCAAs é com um produto que oferece uma proporção de 2: 1: 1 de leucina para isoleucina e valina – comprovadamente a combinação mais eficaz para benefícios de desempenho, manutenção muscular e crescimento. Quanto ao tempo, misture 10g de pó de BCAA com 200ml de água e agite e gole antes e / ou durante a sessão para manter os músculos totalmente abastecidos.

Guia de Aminoácidos!

Aprenda os fatos sobre glutamina, BCAA, arginina, lisina, metionina, carnitina, cisteína e HMB.

Guia de Aminoácidos!
Peter "gato grande" de Mol

Peter “gato grande” de Mol18 de abril de 2018 •  21 min de leitura

Aminoácidos são coisas maravilhosas. Depois de aprender o que eles fazem no corpo, você fica quase surpreso.

Eles cumprem os fundamentos básicos do bem-estar, como vitaminas e minerais, além de otimizarem esses micronutrientes e fornecerem combustível para o crescimento, a saúde, o bom funcionamento do corpo e a transcrição genética. Se eu quisesse falar sobre aminoácidos e suas muitas funções, poderia facilmente encher um livro.

De fato, se eu descrevesse os usos de cada aminoácido separadamente, já teria uma bela novela. É por isso que vou discutir apenas os que podem ser de grande benefício para o atleta. Provavelmente isso ainda vai justificar várias páginas.

O Que São Aminoácidos?

Bem, os aminoácidos presentes nos alimentos compõem a proteína. Quando a proteína é digerida, é novamente dividida em aminoácidos específicos, que são reunidos seletivamente para diferentes usos. Essas novas proteínas formadas no corpo são as que compõem a matéria mais sólida do corpo: pele, olhos, coração, intestino, ossos e, é claro, músculo.

É por isso que entender o que cada um desses aminoácidos pode fazer e obter mais deles em sua dieta pode ser muito benéfico para atingir objetivos específicos, como a construção muscular. Obviamente, não se deve exagerar, porque um bom equilíbrio de proteínas é o que proporciona saúde e estabilidade, sem ele nenhum aminoácido pode se tornar tóxico.

Uma questão que foi levantada no caso da fenilalanina, mas vale para todos os aminoácidos. Para combater possíveis efeitos nocivos, é importante obter vitaminas e minerais suficientes, porque garantem a conversão adequada da proteína em amino e vice-versa.

Dependendo de quem você fala, existem cerca de 20 a 22 aminoácidos padrão. Desses 20-22, 8 a 10 deles são considerados essenciais, o que significa que você precisa que uma certa quantidade deles em sua dieta funcione corretamente – nosso corpo não pode sintetizá-los de outros materiais, então apenas os obtemos de alimentos .

Como os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, tenho certeza de que você obtém muitos deles, mas este artigo mostrará os benefícios de suplementar com aminoácidos de forma livre extra, entrando em detalhes profundos do que é muito ou pouco de vários deles podem fazer, o que fazem no corpo e quanto e quando você deve usá-los.

Junto aos 8 aminoácidos essenciais, existem cerca de 14 aminoácidos não essenciais e toda uma série de outros metabólitos classificados como aminoácidos derivados dos 8 essenciais. Junto aos 8 aminoácidos essenciais, tentarei discutir alguns deles que chegaram às manchetes recentemente: L-Glutamina, L-Arginina , L-Carnitina, L-Cisteína e HMB.

Os 8 Aminoácidos Essenciais

Compreender o essencial e tentar otimizá-lo em sua dieta deve ser um conhecimento básico para qualquer fisiculturista.

Um espectro completo de aminoácidos e a saúde ideal só podem ser obtidos através da redução da ingestão de proteínas a esses 8 aminoácidos. Portanto, mesmo que você não esteja pensando em suplementar com formulários gratuitos, pelo menos leia estes próximos 8 parágrafos e aprenda.

Histidina

No corpo humano, a histidina é necessária para o crescimento e reparo de todos os tipos de tecidos. Ela desempenha um papel fundamental na manutenção e fabricação de células do nervo glial chamadas oligo-dendrócitos que se envolvem em torno dos nervos para formar uma bainha protetora chamada mielina.

Isso evita impulsos não intencionais que obviamente podem levar a defeitos graves no cérebro e na medula espinhal. Como se não tivesse trabalho suficiente, a histidina também é fabricante de glóbulos vermelhos e brancos.

Também ajuda na proteção contra radiação e na remoção de metais pesados ​​em excesso (como ferro) do corpo. No estômago, produz sucos gástricos que podem acelerar e melhorar a digestão, por isso é uma ferramenta útil no combate à indigestão e distúrbios gastrointestinais.

É um precursor da histamina de aminoácidos não essencial, que é liberada pelo sistema imunológico como resposta a reações alérgicas. Também foi associado em estudos recentes a orgasmos mais longos e a um melhor prazer sexual para aqueles que estão tendo um pequeno problema nessa área …

Resumo Do Fisiculturista

Uso para fisiculturistas: Mínimo, apenas para melhorar a digestão Dosagem: Mínimo de 1000 mg por dia, mas a recomendação é de 8 a 10 mg por dia por quilograma de peso corporal. Provavelmente, você recebe pelo menos duas ou três vezes isso em sua dieta. Sobredosagem: excesso de histidina pode levar ao estresse e agravamento de transtornos mentais, como ansiedade e esquizofrenia. Usos médicos: Usado no tratamento de artrite e surdez de nervos. Fontes: Encontradas em laticínios, carnes, aves, peixes e também em arroz, trigo e centeio. Deficiência: Desconhecida.Guia de Aminoácidos!

Usos: Digestão melhorada – Fontes: Laticínios, carne, peixe, arroz, trigo e centeio

Lisina

A L-lisina é um dos aminoácidos de maior importância para o crescimento e desenvolvimento. É usado no organismo para absorção de cálcio, o que resulta em crescimento ósseo e muscular, bem como em mobilização de gordura para uso de energia.

Mantém o equilíbrio de nitrogênio e ajuda a manter a massa corporal magra em períodos de estresse e fadiga extremos. Também é necessário produzir anticorpos, hormônios (GH, testosterona , insulina, etc.), enzimas, colágeno e reparar tecidos danificados, como a histidina e a maioria dos aminoácidos essenciais.

Além de mantê-lo, também ajuda a criar novas proteínas musculares. E os benefícios cardiovasculares incluem a manutenção de vasos sanguíneos saudáveis.

Resumo Do Fisiculturista

Uso para fisiculturistas: Ao lado da manutenção e fabricação de proteínas musculares, a lisina desempenha um papel na revitalização do corpo para combater a fadiga e o excesso de treinamento e mantém um balanço positivo de nitrogênio, criando um ambiente anabólico no corpo. Dosagem: A recomendação normal é de 12 mg por quilo de peso corporal, mas a ingestão diária excede isso, e mesmo quando ingerimos 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, alguns mg extras não machucam. É um aminoácido prioritário para o atleta. mas cuidado com a overdose. Sobredosagem: pode resultar em aumento do colesterol LDL, diarréia e cálculos biliares. Usos médicos: Tratamento de herpes labial e falta de energia. Fontes: queijo, ovos, leite, carne, fermento, batata e feijão.Deficiência: Pode levar a distúrbios enzimáticos, falta de energia, perda de cabelo (comum por falta de proteínas), perda de peso, falta de apetite e perda de concentração.Guia de Aminoácidos!

Usos: Combate a fadiga e o excesso de treinamento – Fontes: queijo, ovos, leite, carne, fermento, batata e feijão

Fenilalanina

A fenilalanina é, ou melhor, foi um tópico quente. Algumas pessoas parecem reagir mal a isso, e muita coisa foi levantada sobre o uso em produtos. As coisas se acalmaram e estudos mostraram que não há mal para pessoas saudáveis.

Isso eleva o humor estimulando o sistema nervoso e pode ser importante para se manter motivado por qualquer motivo. Ajuda a memória e, juntamente com seu derivado, a glutamina, é considerada uma vitamina inteligente (embora não sejam vitaminas).

Aumenta os níveis de epinefrina, nor-epinefrina e dopamina na hipófise anterior. Todos os três são importantes neurotransmissores necessários para a operação ideal do sistema nervoso. Também ajuda na absorção dos raios UV na luz solar, o que, por sua vez, fornece uma taxa mais alta de vitamina D, um forte hormônio corporal.

O seu principal metabolito é a tirosina, que aumenta os níveis de dopamina e nor-adrenalina, como indicado acima. É também um dos fabricantes de glutamina, o aminoácido que compõe a maior parte do pool de aminoácidos.

A fenilalanina costuma ter uma má impressão na imprensa. Ele é usado como adoçante sem carboidratos em muitos refrigerantes (combinado com ácido aspártico, como aspartame ) e ganhou as manchetes recentemente quando alguns alegaram que era perigoso para o cérebro e, posteriormente, foram associados a riscos carcinogênicos.

Níveis tóxicos de fenilalanina podem realmente ser letais, mas confie em mim, assim como qualquer outra coisa. Se eu colocasse uma arma na sua cabeça e fizesse você beber 20 litros de água purificada, você também estaria morto. E isso é água. Imagine o que vitaminas ou minerais poderiam fazer?

No entanto, de alguma forma, duvido que alguém sinta que as vitaminas são um veneno do mal, colocado na terra para matar você. Bem, nem é fenilalanina. É um aminoácido essencial, e a maioria dos nutricionistas lhe dirá que é mais provável que você seja deficiente do que correr o risco de sofrer uma overdose.

As doses tóxicas excedem de 3 a 4 vezes a quantidade que você obteria, em média, de uma dieta contendo 250 a 300 gramas de proteína diariamente. Para que a Coca de dieta extra não o mate.

Resumo Do Fisiculturista

Uso para fisiculturistas: Além da motivação e vitamina D extra, a fenilalanina é útil devido à melhora do nervo que permitirá a máxima contração e relaxamento dos músculos. O formato DL é frequentemente complementado como um intensificador de resistência. Devido ao nível de toxicidade, isso nunca é feito a longo prazo. Dosagem: A recomendação é de 14 mg por quilo de peso corporal. Você estará recebendo mais do que isso sem dúvida, e não vejo necessidade de aumentar isso. Especialmente com os possíveis efeitos colaterais. Sobredosagem: Este não é um complemento sábio a ser tomado por mulheres grávidas e diabéticos. Isso resulta em pressão alta, dores de cabeça, náusea, problemas cardíacos e danos nos nervos. Usos médicos: Para tratamento de artrite e depressão. Fontes:Todos os produtos lácteos, amêndoas, abacates, nozes e sementes. Deficiência: É raro, mas se ocorrer leva a fraqueza, letargia, danos no fígado e crescimento atrofiado.Guia de Aminoácidos!

Usos: Permite a máxima contração e relaxamento muscular – Fontes: Laticínios, amêndoas, abacates, nozes e sementes

Metionina

Sem dúvida, vou me referir ao assunto novamente quando discutirmos o ZMA em um artigo futuro, mas a metionina auxilia na decomposição e no uso de gorduras, que por sua vez produz uma taxa mais alta de testosterona.

Juntamente com o zinco, é assim que o ZMA faz suas coisas. Também elimina o excesso de gordura da corrente sanguínea, resultando em menos tecido adiposo (gordura) potencial. É fundamental na digestão e na remoção de metais pesados ​​do estômago e do fígado. É um bom anti-oxidante, pois fornece prontamente enxofre, inativa os radicais livres e ajuda na recuperação da memória.

É um precursor da cisteína, que é o amino que produz glutationa para desintoxicar o fígado. É também um dos três aminoácidos necessários para fabricar creatina monohidratada dentro do corpo, um composto essencial para produção de energia e crescimento muscular.

Resumo Do Fisiculturista

Uso para fisiculturistas: metabolização da gordura, melhor digestão e propriedades antioxidantes fazem deste um composto valioso. Dosagem: 12 mg por quilo de peso corporal. Se você acha que pode ser uma boa ideia complementar isso, você também pode investir em algum ZMA . O suplemento é rentável e produz resultados mais altos do que apenas a metionina. Sobredosagem: nenhuma, exceto no caso de falta de vitaminas do complexo B; nesse caso, você é um alvo fácil para a arteriosclerose. Usos médicos: Usado para tratar depressão, artrite e doença hepática. Fontes: carne, peixe, feijão, ovos, alho, lentilhas, cebola, iogurte e sementes. Deficiência: Causa demência, fígado gorduroso, crescimento lento, fraqueza, lesões na pele e edema.Guia de Aminoácidos!

Usos: Metabolização da gordura – Fontes: Carne, peixe, feijão, ovos, alho, lentilhas, cebola, iogurte e sementes

BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada são altamente respeitados nos círculos da musculação e justamente. Eles são os três aminoácidos mais importantes na fabricação, manutenção e reparo do tecido muscular. Todos os três exercem um forte efeito sinérgico.

Usar apenas Valina ou Iso-leucina faz pouco no que diz respeito aos anabolizantes, mas ambos, quando dosados ​​na quantidade certa, aumentam o efeito da tão importante Leucina. Tal como acontece com outros suplementos, a dose relativa é mais importante que a dose geral.

Acredita-se que um equilíbrio 2-1-2 na dosagem de Leucina / Iso-leucina / Valina produz os melhores resultados. As dosagens listadas são as recomendações da FDA para tomar os BCAAs individuais. Os BCAAs são utilizados clinicamente para tratar dores de cabeça, tonturas, fadiga, depressão e irritabilidade como resultado da deficiência de proteínas.

Os BCAAs são sempre melhores usados ​​juntos. Um pequeno conselho útil: os BCAAs se acumulam bem com vitaminas do complexo B.

Leucina

A leucina , a mais forte dos BCAAs, é responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue, pelo crescimento e pela reparação de tecidos na pele, ossos e, é claro, no músculo esquelético.

É um forte potenciador do hormônio do crescimento humano (HGH). Ajuda na cicatrização de feridas, regulando a energia e auxilia na prevenção da quebra do tecido muscular.

Resumo Do Fisiculturista

Use para fisiculturistas: A leucina pode ser um dos mais fortes agentes anabólicos naturais do mundo. No entanto, não fornecerá resultados surpreendentes, simplesmente porque você já está absorvendo grandes quantidades dele. Dosagem: 16 mg por quilo de peso corporal. Sobredosagem: Desconhecido, pode aumentar a amônia. Usos médicos: Prevenção de perda de massa muscular nos estados de privação. Fontes: Encontradas em quase todas as fontes de proteínas, incluindo arroz integral, feijão, nozes e trigo integral. Deficiência: Desconhecida.Guia de Aminoácidos!

Usos: Agente anabólico natural – Fontes: Todas as fontes de proteínas, incluindo arroz integral, feijão, nozes e trigo integral

Isoleucina

Muito semelhante à leucina em quase todos os aspectos. A isoleucina promove a recuperação muscular, regula os níveis de açúcar no sangue e estimula a liberação de HGH. Mas a isoleucina é válida em termos de cicatrização de feridas.

Ajuda na formação de hemoglobina e está fortemente envolvido na formação de coágulos sanguíneos, a principal defesa do corpo contra infecções por feridas abertas.

Resumo Do Fisiculturista

Use para fisiculturistas: De importância semelhante à leucina, muito importante como parte da pilha de BCAA. Dosagem: 10-12 mg por quilo de peso corporal. Sobredosagem: provoca micção elevada. Sem problemas sérios. Pode se tornar grave se você tiver doença renal ou hepática. Usos médicos: Cicatrização de feridas. Fontes: Frango, castanha de caju, peixe, amêndoas, ovos, lentilhas, fígado, carne. Deficiência: Desconhecida.Guia de Aminoácidos!

Promove a recuperação muscular – Fontes: frango, caju, peixe, amêndoas, ovos, lentilhas, fígado e carne

Valine

Valina ajuda a reparar e crescer o tecido muscular, como comumente atribuído aos BCAAs. Mantém o balanço de nitrogênio e preserva o uso de glicose.

Resumo Do Fisiculturista

Use para fisiculturistas: Em combinação com isoleucina e leucina. Dosagem: 16 mg por quilo de peso corporal. Sobredosagem: Sensação de rastejamento na pele é comum, alucinação, pode ser perigosa para pessoas com doença renal e hepática. Usos médicos: Nenhum, não separadamente. Fontes: Laticínios, carnes, grãos, cogumelos, soja, amendoim. Deficiência: Leva ao MSUD.Guia de Aminoácidos!

Usos: Promove a reparação e o crescimento do tecido muscular – Fontes: Laticínios, carne, cogumelos, soja e amendoim

Treonina

Um aminoácido essencial que nunca é fabricado dentro do corpo. Como suas principais fontes são animais (laticínios e carne), isso não é um bom sinal para os veganos. É encontrado no coração, músculo esquelético e tecido nervoso no sistema nervoso central.

A treonina (me lembra aquela garota em “Star Trek: Voyager”) é usada para formar as duas substâncias mais importantes de ligação do corpo, colágeno e elastina. Também é essencial manter o equilíbrio adequado das proteínas.

A treonina está envolvida no funcionamento do fígado, funções lipotrópicas (quando combinadas com ácido aspártico e metionina) e na manutenção do sistema imunológico, ajudando na produção de anticorpos e promovendo o crescimento e a atividade do timo.

Mas talvez sua propriedade mais útil seja a de permitir uma melhor absorção de outros nutrientes, de modo que as fontes de proteínas que contêm treonina são mais biodisponíveis que outras.

Resumo Do Fisiculturista

Use para fisiculturistas: absorção de proteínas, manutenção dos músculos e importante para a boa saúde. Dosagem: 8 mg por quilo de peso corporal, geralmente recomendado em quantidades de 100 a 500 mg quando suplementado. Sobredosagem: Desconhecido. Usos médicos: Tratamento para a saúde mental. Fontes: carne, laticínios e ovos. Deficiência: Irritabilidade e dificuldade, nada grave. Menos imunidade contra doenças.Guia de Aminoácidos!

Usos: Absorção de proteínas – Fontes: Carne, laticínios e ovos

Os Aminoácidos Não Essenciais Mais Importantes

As informações acima são conhecimentos que permitirão que você entenda por que você precisa de proteínas, mas, além dos BCAAs, conheço poucas pessoas que tomam aminoácidos essenciais extras, simplesmente porque todo fisiculturista com meio cérebro já está consumindo pelo menos dez a vinte vezes mais. doses recomendadas pela FDA, em alguns casos até 40 vezes.

Mas aminoácidos não essenciais são produzidos apenas quando o corpo precisa deles e não são tão onipresentes nos alimentos quanto os essenciais. Portanto, embora tenhamos mais do que suficientes aminoácidos não essenciais, em algumas circunstâncias, a adoção de versões extra-livres pode ser benéfica.

Especialmente em circunstâncias em que, por um motivo ou outro, a reserva do corpo corre o risco de ser absorvida para fins menos úteis. São soluções temporárias para problemas temporários. Mas há quem acredite que os interesses adquiridos podem render grandes lucros, que você deve aceitá-los o tempo todo.

Sendo a glutamina o caso em questão. A Weider é a maior distribuidora de L-Glutamina de forma livre e a revista FLEX recomenda que você colete grandes quantidades de material, mesmo quando não for necessário. O fato de Weider ser o proprietário do FLEX ainda não se deu conta de ninguém. Mas isso vale para todos os aminoácidos não essenciais. Aqui estão os mais populares.

Glutamina

L-Glutamina é um aminoácido não essencial que está presente no corpo em grandes quantidades. Às vezes, forma 60% do seu total de aminoácidos. Por atravessar a barreira hematoencefálica com bastante facilidade, costuma ser chamado de alimento para o cérebro.

Pode ajudar na recuperação e concentração da memória. No cérebro, ele se converte em ácido glutâmico, que é essencial para o funcionamento do cérebro e aumenta as atividades mentais ou GABA (ácido gama-amino-butírico, outro amino popular suplementado). É usado na síntese de tecido muscular.

Todos sabemos que precisamos de nitrogênio para crescer, mas muito nitrogênio no corpo pode causar amônia no cérebro. A glutamina ajuda a se livrar dela, anexando-se ao nitrogênio e formando o ácido glutâmico, depois a escolta para fora do corpo. A glutamina também é um dos principais componentes da codificação genética.

É encontrado em várias cadeias de DNA e RNA, mais do que em outros aminoácidos. E o mais importante, talvez, seja o equilíbrio do nível ácido / alcalino, reduzindo o ácido lático.

Isso diminui o desejo por doces, que pode ser útil em uma dieta, e um metabólito da glutamina chamado glutamina monossódica (MSG), um sal, é usado como intensificador de sabor. Não possui um sabor real, mas pode melhorar o sabor de outros produtos, como carne, peixe e legumes.

A glutamina tem a desvantagem de ser mais prontamente usada como combustível para energia do que alguns carboidratos simples. É um dos combustíveis preferidos do intestino, por exemplo, e uma boa fonte de energia em todo o corpo. Portanto, as chances são de que mais glutamina nem seja usada para o que você suplementa. O corpo simplesmente não usa o que já possui.

Então, a glutamina é um complemento ruim? Não. É um dos melhores suplementos atualmente no mercado, mas não há nenhuma maneira de você suplementar com L-glutamina em uma fase de aumento de volume. Você deveria ter bastante.

Perguntei a algumas fontes que poderiam saber (e não têm interesse algum no material) e elas disseram, e cito: “Na presença de boa saúde, a suplementação não é necessária”. Isso, meus amigos, é fato.

Nenhuma empresa, exceto as empresas de suplementos comerciais, carrega um produto de glutamina. Mas todos sabemos que eles produzirão qualquer coisa se cheirem a dinheiro, basta olhar para vanadil .

Então, por que se preocupar? Bem, em uma fase de dieta, você estará diminuindo seus carboidratos e, se estiver competindo para competir, sua ingestão de carboidratos será tão baixa que você corre o risco de usar proteínas musculares duramente conquistadas como combustível para o seu corpo. E o que eu disse é o combustível preferido da maioria dos tecidos: glutamina.

Portanto, suplementar com glutamina extra faz sentido se você quiser poupar esse músculo suado. De fato, neste caso, torna-se necessário. Eu mesmo uso as coisas. 15-25 gramas podem ser suplementados e queimados sem tocar no resto do suprimento de aminoácidos do corpo.

Algumas pessoas sugerem o uso de 2 doses, mas posso dizer como concorrente que você obterá mais benefícios usando mais. Eu prefiro 5 doses de 5-7 gramas, mas essa é uma opinião pessoal, não uma diretriz. Lembre-se de que é caro.

Este é um paradoxo complementar: é absolutamente inútil e um desperdício de dinheiro em um momento, mas uma ferramenta crítica para o sucesso no próximo. Nunca descarte o poder da glutamina, apesar do mau envoltório que lhe dei. Pode valer a pena.

Eu apenas acho que é mais importante convencê-lo de seu uso excessivo do que de seus méritos, existem empresas suficientes que o venderão por isso.

Resumo Do Fisiculturista

Uso para fisiculturistas: A preservação da massa muscular e o fornecimento de uma fonte de energia alternativa em condições privadas de glicose (dietas e outras). Dosagem: Não exagere. 5-10 gramas podem causar um efeito ilícito, mas os culturistas em dietas com pouco carboidrato para os shows podem chegar a 30-35. Sobredosagem: perigoso apenas para pessoas com problemas no fígado ou nos rins. Usos médicos: Fontes: Grandes quantidades em todos os alimentos ricos em proteínas. Deficiência: Desconhecida, a glutamina é a proteína mais fabricada no organismo.Guia de Aminoácidos!

Usos: Fonte alternativa de energia durante a fase da dieta – Fontes: Grandes quantidades em todos os alimentos ricos em proteínas

Arginina

Ultimamente, a L-arginina é o tópico amino mais quente do momento, no momento. A arginina é adicionada a muitos suplementos por sua incrível capacidade de retenção de nitrogênio. Como você sabe, o nitrogênio é um dos elementos-chave na síntese de proteínas musculares.

Algumas plantas podem absorver nitrogênio, mas nós, mamíferos, temos que nos contentar com as coisas que fazemos. A arginina está presente principalmente em protaninas e histonas, duas proteínas comumente associadas a ácidos nucleicos (como DNA e RNA). Até agora, seu principal uso era o recém-nascido estimular um novo crescimento, porque em uma idade jovem é difícil fabricar o suficiente.

Melhora o sistema imunológico e estimula o tamanho e a atividade da glândula timo (responsável pelas famosas “células T”), o que a torna a escolha ideal para qualquer pessoa em uma condição que não seja ideal para a saúde, como pessoas recuperação de lesões e pacientes com HIV.

As propriedades de liberação hormonal incluem a liberação de insulina do pâncreas e um estimulador maciço na fabricação de GH a partir da hipófise anterior. Mas, para o GH, o metabólito arginina piroglutamato, porque passa mais facilmente a barreira hematoencefálica.

Muitas vezes, está ligado ao estímulo sexual, com a noção de que ele pode prolongar e melhorar os orgasmos. Pode ser encontrada no fluido seminal e foi freqüentemente usada em estudos para melhorar a saúde sexual masculina e ser apresentada como uma cura para a esterilidade.

Tão útil nos dias atuais de estrogênio ambiental e não deve ser esquecido pelos usuários de esteróides que buscam um aumento pós-ciclo. Também melhora a saúde do fígado, pele e tecidos conjuntivos e pode diminuir o colesterol.

Mas, principalmente, facilita o ganho de massa muscular e limita o armazenamento de gordura, porque mantém a gordura viva no sistema e a utiliza. É fundamental no controle de peso.

Resumo Do Fisiculturista

Use Para Bodybuilders: Muitos para citar. Se você leu o texto acima, tenho certeza que perceberá isso. Dosagem: Nenhuma dosagem recomendada. Não tenho certeza se alguém produz arginina de forma livre, mas se você tem dois produtos iguais e um contém mais arginina, a escolha deve ser simples. Suplementar em grandes doses pode levar a efeitos colaterais, mas faz sentido obter pós de proteína e aumento de peso enriquecidos com arginina extra. Sobredosagem: espessamento e espessamento da pele, fraqueza, diarreia, náusea e perda de imunidade a vírus. Portanto, não é uma idéia inteligente para pessoas com doenças virais. Usos médicos: Tratamento de comprometimento sexual e frequentemente prescrito contra altos níveis de colesterol. Fontes:Trigo integral, nozes e sementes, arroz, chocolate, passas, soja. Deficiência: Produção de insulina prejudicada, perda de cabelo. Mas quase nunca ocorre em pessoas saudáveis. Precaução: Não empilhe arginina com lisina porque eles competem pela absorção.Guia de Aminoácidos!

Usos: Facilita o ganho de massa muscular e limita o armazenamento de gordura – Fontes: Trigo integral, nozes, sementes, arroz, chocolate, passas e soja

Carnitina

Como aminoácidos, a carnitina é bastante popular. Mas a verdade é que não é realmente um aminoácido! Só é classificado como tal por causa de uma semelhança estrutural.

É mais conhecido como “Vitamin BT”. A carnitina realmente vem em quatro formas: D-carnitina, DL-carnitina, L-carnitina e Acetil-L-carnitina (ALC). Apenas os dois últimos poderiam ser de uso real para fisiculturistas.

Quando há quantidade suficiente de tiamina (vitamina B1) e piridoxina (vitamina B6) em circulação, ela pode desencadear metionina e lisina para fabricar carnitina. Ao contrário da maioria dos aminoácidos, e essa é a razão pela qual consumimos tanta proteína quanto nós, ela não está envolvida na síntese de proteínas.

Em vez disso, é usado para o transporte de ácidos graxos de cadeia longa. É necessário que esses ácidos graxos entrem e sejam removidos do interior de uma célula, além de remover ácidos orgânicos de cadeia curta das mitocôndrias para liberar a coenzima mitocondrial.

Essas características deram uma enorme atenção da mídia nos círculos de musculação, porque o uso ideal de carnitina pode levar a uma diminuição no percentual de gordura corporal e mais energia.

Por razões de saúde, a carnitina também pode ser benéfica para evitar o acúmulo de ácidos graxos no coração, fígado e músculos. De qualquer forma, a carnitina é uma boa idéia, pois melhora o efeito antioxidante das vitaminas C e E.

A carnitina é o único aminoácido não essencial que deve ser considerado para uso a longo prazo. Para as pessoas que precisam ficar magras o ano inteiro, pode ser uma ferramenta muito útil. Mas aqui também não vejo necessidade de usá-lo permanentemente, já que grande parte está presente em alimentos ricos em proteínas.

Para fisiculturistas competitivos, eu sugeriria apenas o uso durante a dieta, já que o efeito de inclinação pode prejudicar o ambiente anabólico e, consequentemente, o crescimento muscular, mas, para aqueles que ganham a vida como modelo ou poser convidado, a carnitina pode ser seu complemento número um para manter o ano magro.

Para aqueles que suplementam carnitina, é aconselhável não seguir as diretrizes padrão, mas calcular a ingestão de acordo com o peso corporal magro.

Resumo Do Fisiculturista

Uso para fisiculturistas: aumento do ATP, melhor recepção sintética de glicocorticóides e minimização do acúmulo de gordura ao redor do músculo. Dosagem: Variando de 20-200 mg parece ser a melhor escolha. Uma necessidade de carnitina é calculada de acordo com o peso muscular, portanto mais músculo é igual a uma maior necessidade de carnitina. Sobredosagem: Sabe-se que doses superiores a 3000 mg causam diarréia e síndrome do odor de peixe. Usos médicos: Reduzindo o risco de metabolismo pobre em gorduras em diabéticos. Fontes: Peixe, frango, carne vermelha e leite. Não encontrado em vegetais. Deficiência: Somente em pessoas com defeito de transporte de carnitina.Guia de Aminoácidos!

Usos: Aumento do ATP – Fontes: Peixe, frango, carne vermelha e leite

Cisteína

A L-cisteína é um aminoácido não essencial contendo enxofre, tornando-o um verdadeiro favorito como anti-oxidante. Está intimamente relacionado à cistina, que consiste basicamente em 2 moléculas de cisteína ligadas entre si.

A cisteína é muito instável e quase imediatamente se converte em cistina quando é possível. Não é um problema verdadeiro, porque se o corpo precisar, ele pode facilmente convertê-lo novamente em cisteína. É necessário para a pele saudável, desintoxicação do corpo (devido ao teor de enxofre) e produção de colágeno (usado para elasticidade e textura da pele).

É por isso que é encontrado com mais frequência na beta-queratina. (As moléculas de queratina são as coisas que compõem o cabelo, as unhas e outras coisas, e fornecem uma pele saudável. A queratina é uma proteína geralmente formada e armazenada no tecido da pele.)

Aqui é onde a cisteína prova seu uso como um componente vital da vida. É o fabricante da taurina, que é um componente da glutationa. A gluthione, por sua vez, protege o cérebro e o fígado dos danos causados ​​por drogas, álcool e outras substâncias que o corpo considera prejudiciais.

A taurina agora é encontrada em muitos produtos de creatina, mas com que efeito ninguém parece me dizer. Provavelmente, para tirar o máximo proveito do ácido lipóico, embora eu não consiga ver como poderia ser realmente útil, mesmo assim.

Fortalece o revestimento protetor do estômago e intestinos para evitar danos causados ​​por produtos que não são desejados no corpo (por isso é difícil tirar o máximo proveito de pílulas e medicamentos). Mas qualifica como um protetor de fígado muito bom.

Além disso, a cisteína é fundamental para o metabolismo de outras coisas muito úteis para o fisiculturista, incluindo a coenzima A, heparina, biotina (vitamina B) e o elogiado ácido alfa lipóico . É fabricado a partir de metionina.

Resumo Do Fisiculturista

Uso para fisiculturistas: metabolizador de vitaminas do complexo B, desintoxicação de danos causados ​​por outros suplementos e potencialização da insulina. Dosagem: 200-300 mg, duas a três vezes ao dia. Sobredosagem: Só é possível em diabéticos. Usos médicos: Proteção do fígado e alívio de doenças debilitantes. Fontes: Aves, trigo, brócolis, ovos, alho, cebola e pimentão. Deficiência: Desconhecida.Guia de Aminoácidos!

Usos: Metabolizador de vitaminas do complexo B – Fontes: Aves, trigo, brócolis, ovos, alho, cebola e pimentão

HMB

O Beta-Hidroxi Beta-Metil Butirato ( HMB ) é um composto do aminoácido essencial de cadeia ramificada leucina para realizar mais especificamente algumas de suas funções.

O HMB desempenha um papel na síntese muscular, aumentando a taxa de proteína utilizada, levando ao menor armazenamento de gordura de tais moléculas e contribuindo para a manutenção da massa muscular.

Quanto mais proteína estiver sendo efetivamente usada, mais proteína muscular você economizará ao ser usada como fonte alternativa de combustível em estados carentes de glicose.

Além de melhorar o uso de aminoácidos livres no corpo, também impede o uso de aminoácidos envolvidos, minimizando a quebra de proteínas. Ao manter a integridade e a força do revestimento celular (membrana), não permite que a proteína armazenada na célula seja usada para meios alternativos.

Diz-se que no corpo podemos produzir até 1 grama por dia. Então, naturalmente, para quem procura suplementar, serão necessárias doses significativamente mais altas. Eu tenho meus próprios sentimentos sobre a suplementação de HMB. Devo dizer que a primeira vez que o usei, pensei que era um desperdício de dinheiro.

Desde então, mais pesquisas mostraram que o HMB é um complemento digno, mas nas doses necessárias para exercer efeitos graves é muito caro. Os preços do HMB de qualidade caíram, mas, ao custo atual de isolamento de aminoácidos, não tenho idéia se eles serão rentáveis.

Em um estágio de dieta, o HMB pode ser um salva-vidas. Ao proteger a proteína muscular, metabolizar a gordura e aumentar o uso de aminoácidos livres como energia, isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente. Mas o mesmo pode ser dito sobre carnitina e glutamina.

A decisão está com você sobre o que você deseja gastar seu dinheiro. Mas, a menos que você tenha grandes esperanças de ganhar algum tipo de prêmio, não acho que sua carteira gostará de levá-los junto com seu queimador de gordura.

Se HMB é o seu problema, considere as doses. Para o benefício máximo, o HMB deve ser tomado o maior número possível de porções. 6 são bons, 8 são melhores e assim por diante, mas se você é do tipo esquecido, 3 porções servem.

A ingestão total para um dia de treinamento, quando em dieta (eu não recomendaria o HMB como um bom complemento em outra situação), deve ser de 4,5 a 6 gramas, dependendo do sexo e da idade, e nos dias sem treinamento, 2,5 a 3 devem servir você está bem.

Mantenha o uso em dias que não sejam de treinamento, porque o desperdício muscular é um processo árduo que não leva em consideração sua programação. Aumente novamente a dosagem com peso corporal magro.

Resumo Do Fisiculturista

Use para fisiculturistas: Previne a perda muscular e o armazenamento de gordura em tempos de privação de glicose. Dosagem: 2,5 a 6 gramas por dia. Sobredosagem: Desconhecido, até agora ninguém podia pagar e overdose. Usos médicos: Nenhum. Fontes: Presente em muitos alimentos em pequenas quantidades. Maiores quantidades encontradas em peixe-gato, toranja e alfafa. Deficiência: Somente em caso de falta de leucina, desconhecida.Guia de Aminoácidos!

Usos: Previne a perda muscular e o armazenamento de gordura – Fontes: Peixe-gato, toranja e alfafa

Conclusão

Isso deve lhe dar uma lista importante dos aminoácidos mais populares da musculação hoje. Se você conseguiu ler tudo isso, parabéns! Mas enquanto você aprendeu alguma coisa, meu dia é bom. Se você tiver alguma dúvida sobre esses ou outros aminoácidos, não hesite em entrar em contato comigo .

Eu sei que mencionei isso com alguns dos últimos, mas a necessidade de aminoácidos, ou proteínas como um todo, aumenta com o peso corporal, a equação padrão permanece de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, portanto, lembre-se disso ao suplementar com aminoácidos de forma livre . Quanto maior você for, mais precisará.

Eu mantenho meu argumento de que, exceto para os BCAAs, os aminoácidos de forma livre individual não devem ser suplementados, exceto nas fases de overtraining ou dieta. A maioria deles possui propriedades poupadoras de músculos, energizantes e motivacionais que são úteis nessas situações.

Mas uma dieta saudável, conforme discutido no meu primeiro artigo, descarta a necessidade de todo e qualquer aminoácido separado. No entanto, eles continuam sendo uma parte útil e saudável disso, parte de nossa indústria. A última palavra não foi dita sobre aminoácidos.

Eles ainda têm que revelar muitos segredos e, sem dúvida, novas pesquisas no novo milênio nos surpreenderão mais uma vez. Mas no final, não se resume à mesma velha história: os cientistas estão descobrindo o que os fisiculturistas sabem instintivamente há décadas?

E agora eles estão tentando vender nossas descobertas em tantas garrafas separadas quanto possível. Mas no final, proteína é tudo o que importa. É com o que você começa e é com o que você acaba.

Pela próxima vez, tenho um recurso planejado sobre o sempre presente hormônio do crescimento (HGH), e como você o aumenta por meio de exercícios, sono, alimentação e suplementação . Deve ser uma experiência informativa, perspicaz e, acima de tudo, muito mais curta.

Até lá, lembre-se de levantar peso na cozinha e também na academia. Tome cuidado com os viciados em ferro!

Os 10 principais benefícios dos suplementos de aminoácidos

Como usar suplementos de aminoácidos para melhorar seus treinos e desempenho atlético.

No mundo dos suplementos, a proteína – seja de soro de leite ou de outra fonte – tende a se manter firme como rei de todas elas. Mas aqui está algo da biologia do ensino médio que você pode ter esquecido: as proteínas são feitas de aminoácidos.

Na verdade, esses aminoácidos são a verdadeira razão pela qual a proteína é tão importante. Simplificando, os aminoácidos são os blocos de construção da vida. Quando você ingere uma proteína, seu corpo a divide em aminoácidos individuais, reordena-os, redobra-os e os transforma no que for necessário no momento. Mas alguns aminoácidos são incrivelmente únicos na maneira como são usados ​​em seu corpo, especialmente quando se trata de fitness.

A principal preocupação dos atletas é um grupo de três aminoácidos, leucina, isoleucina e valina, chamados Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs). Como o próprio nome sugere, esses aminoácidos têm um formato especializado que permite que sejam usados ​​de maneiras que outros aminoácidos só poderiam sonhar. O que exatamente torna os BCAAs tão importantes? Se as proteínas são feitas de aminoácidos, por que você também deve tomar suplementos de aminoácidos, em vez de apenas obter toda a sua proteína?


Os 3 principais suplementos de aminoácidos
para atletas

🥇

Klean BCAA + Peak ATP-Laranja-A Alimentação

🥈

GU BCAA Aminoácidos Capsules-60 Capsules-The Feed

🥉

Optimum Nutrition BCAA's sem sabor

Os 10 principais benefícios dos suplementos de BCAA para atletas

10. Dosagem equilibrada e garantida – Como mencionado, a proteína de soro de leite contém naturalmente BCAAs. Então, por que tomar um suplemento separado. Mesmo uma proteína de alta qualidade, como Momentus Strength Recover , conterá apenas uma quantidade definida de BCAAs – que também serão misturados com todos os outros aminoácidos. E os aminoácidos competem pela absorção um do outro. Para obter todos os benefícios dos BCAAs , é necessário um suplemento de aminoácido dedicado, como o Klean BCAA .

9. Melhoria do crescimento muscular – Tudo bem, mas qual é o objetivo? O que os BCAAs realmente fazem? Muitas coisas, como se vê. A principal razão pela qual as pessoas recorrem aos suplementos de aminoácidos, no entanto, tem a ver com o crescimento muscular. A leucina, em particular, demonstrou regular e melhorar a síntese de proteínas musculares após o exercício. Estimulados pelo estresse do seu treino e encorajados pelo choque da leucina, seus músculos terão tudo o que precisam para crescer e estar melhor preparados para o seu próximo treino.

8. Resistência aumentada – Falaremos um pouco mais sobre isso no próximo ponto, mas os suplementos de aminoácidos mudam a maneira como seu corpo usa suas fontes primárias de combustível – carboidratos e gordura. Para muitos atletas, especialmente aqueles que dependem de breves rajadas de força como sprints, a depleção de glicogênio é um grande problema, levando à exaustão e uma queda acentuada no desempenho. Curiosamente, um estudo de 2011 colocou sete voluntários do sexo masculino em um treino que foi projetado para destruir totalmente o suprimento de glicogênio. Um grupo recebeu BCAAs e o outro recebeu placebo. As reservas de glicogênio no grupo BCAA foram tão bem protegidas que esses indivíduos tiveram um aumento de 17,2% no tempo que levou para atingir a parede.

7. Maior queima de gordura – Então, como você acha que os BCAAs protegiam o glicogênio desses atletas? Ao queimar gordura, em vez disso. Para aqueles que tentam perder um pouco de gordura corporal ou atletas treinando com uma dieta baixa em carboidratos, os BCAAs ajudarão seu corpo a mudar de acordo com a gordura como combustível.

6. Fadiga reduzida – relacionados aos achados mencionados acima, os BCAAs demonstraram a capacidade de afastar a fadiga mental que às vezes acompanha exercícios longos. Principalmente, isso ocorre porque a relação entre baixos BCAAs e triptofano. Normalmente, quando seus níveis de BCAA caem, seu corpo produz mais triptofano, que então se torna serotonina no cérebro e leva a sensação de cansaço e fadiga mental. Os suplementos de BCAA impedem esse processo.00DIAS:00HORAS:04MIN:24SEC

5. Maior Foco Mental – Ao manter afastado o monstro do triptofano, os suplementos de aminoácidos melhoram sua memória de curto prazo e suas habilidades de processamento . Durante as competições – especialmente aquelas que duram várias horas -, essa pode ser a chave para a vitória.

4. Poupança muscular – Eu sei que você não gosta de pensar nisso, mas precisamos discutir uma dura verdade: o exercício danifica seus músculos. Geralmente, esse dano é exatamente o que seu corpo precisa para reconstruir e fortalecer. Às vezes, porém, as coisas vão longe demais e seus músculos são quebrados e usados ​​como combustível. Atletas de resistência e aqueles que se exercitam rotineiramente em jejum ou com déficit calórico estão especialmente em risco aqui. Os BCAAs, no entanto, protegem as fibras musculares de sofrerem muitos danos.

3. Recuperação aprimorada – Essa capacidade de aumentar a síntese de proteínas musculares e proteger seus músculos   significa que você pode se recuperar mais rapidamente dos seus treinos, voltando à sua rotina com menos tempo de inatividade. E lembre-se, é durante esses períodos de descanso que sua aptidão melhora. Garantir que sua recuperação esteja completa, portanto, é vital para progredir.

2. Dor muscular reduzida – mas espere, tem mais! O dano reduzido e a recuperação aprimorada também demonstraram limitar a dor que geralmente ocorre após um treino extenuante.

1. Melhor desempenho no esporte – Se considerarmos todos os benefícios físicos e psicológicos dos suplementos de aminoácidos, algo surpreendente se tornará aparente: ele pode melhorar seu desempenho geral. Seu corpo responderá melhor aos seus treinos e sua mente funcionará com mais eficiência durante o evento real, permitindo que você mantenha seu foco e tome melhores decisões.

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Os 3 principais suplementos de aminoácidos

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O QUE NÓS PENSAMOS

Optimum Nutrition Os BCAA’s contêm 1000 mg de aminoácidos de cadeia ramificada, que são um ingrediente essencial, o que significa que devem ser consumidos através da dieta. Eles são os alicerces do músculo e auxiliam a resistência e a recuperação.  Os BCAA’s da Optimum Nutrition contêm 500 miligramas de leucina e 250 miligramas de isoleucina e valina. Utilizados como um complemento aos pós de proteína ou à sua dieta regular, esses BCAAs ajudarão a apoiar a recuperação e a construir massa muscular magra.

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As cápsulas GU BCAA vêm de uma das principais marcas, Gu Energy, em nutrição esportiva para atletas de resistência. Você pode usá-los a qualquer momento e gostamos de tomá-los antes e depois do exercício. Cada cápsula contém uma proporção de 4: 1: 1 dos três BCAAs (leucina, valina e isoleucina), juntamente com as vitaminas B que facilitam a recuperação do tecido muscular e reduzem a náusea durante o exercício.

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Para nós – a qualquer momento é um bom momento para evitar danos nos tecidos musculares. Tomar cápsulas de BCAA antes, durante e após o exercício ajuda a diminuir os danos no tecido muscular como resultado de exercícios extenuantes. Também é vegano!

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ATLETA KLEAN BCAA + ATP PICO


O QUE NÓS PENSAMOS

Nós este produto. Ele fornece um poderoso soco de BCAAs com ATP em uma excelente fórmula de bebida com sabor. O Klean BCAA + Peak ATP fornece uma proporção de 2: 1: 1 dos aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, além de 400 mg de ATP em cada porção. Demonstrou-se que o Klean BCAA + Peak ATP suporta o desempenho físico máximo, aumentando a força, a potência e o ganho muscular, permitindo que o corpo treine por mais tempo, mais e mais forte.

COMO USAMOS GU BCAA

Recomendamos o uso de BCAA + Peak após um treino longo e árduo. Os BCAA são mais eficazes imediatamente após o exercício para melhorar a recuperação. Por isso, sugerimos que você jogue isso na sua mochila de ginástica logo após terminar o exercício!