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Como ganhar peso rapidamente e com segurança

Cerca de dois terços das pessoas nos EUA estão com sobrepeso ou obesidade.

No entanto, também há muitas pessoas com o problema oposto de serem muito magras.

Isso é uma preocupação, pois estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a saúde quanto ser obeso.

Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.

Se você está clinicamente abaixo do peso ou está simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os princípios principais são os mesmos.

Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente – de maneira saudável.

Como Ganhar Peso

O que realmente significa baixo peso?

Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Estima-se que seja menor que a massa corporal necessária para manter a saúde ideal.

Por outro lado, mais de 25 são considerados acima do peso e mais de 30 são considerados obesos.

Usar fonte confiável desta calculadora para ver onde você se encaixa na escala do IMC (abre em uma nova guia).

No entanto, lembre-se de que existem muitos problemas com a escala de IMC, que apenas analisa peso e altura. Não leva em consideração a massa muscular.

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com essa escala não significa necessariamente que você tem um problema de saúde.

Estar abaixo do peso é cerca de 2 a 3 vezes mais comum entre meninas e mulheres, em comparação aos homens. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso.

RESUMO Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. É muito mais comum em mulheres e meninas.

Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?

A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde. De acordo com um estudo, estar abaixo do peso estava associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres.

Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que o baixo peso pode ser ainda pior para sua saúde.

Outro estudo encontrou um risco aumentado de morte precoce em homens com baixo peso, mas não em mulheres, sugerindo que estar abaixo do peso pode ser pior para homens.

Estar abaixo do peso também pode prejudicar sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar a osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade.

Além disso, as pessoas com baixo peso têm muito mais probabilidade de ter sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência.

RESUMO Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial quanto ser obeso – se não mais. Pessoas que estão abaixo do peso correm risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce.

Várias coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso saudável, incluindo:

  • Distúrbios alimentares: isso inclui anorexia nervosa, um grave distúrbio mental.
  • Problemas da tireóide: Ter uma tireóide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso prejudicial.
  • Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten . A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a possui.
  • Diabetes: Ter diabetes não controlada (principalmente tipo 1) pode levar à perda de peso severa.
  • Câncer: Os tumores cancerígenos costumam queimar grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
  • Infecções: Certas infecções podem fazer com que alguém fique gravemente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV / AIDS.

Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar qualquer condição médica séria.

Isso é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem nem tentar.

RESUMO Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso prejudicial. Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar um sério problema de saúde.

Como ganhar peso da maneira saudável

Se você quer ganhar peso, é muito importante fazê-lo corretamente.

Binging com refrigerantes e rosquinhas pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo.

Se você está abaixo do peso, deseja ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, em vez de muita gordura na barriga doentia.

Há muitas pessoas com peso normal que sofrem de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade.

Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável .

O próximo capítulo aborda várias maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.

RESUMO É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo quando você está tentando ganhar peso.

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Coma mais calorias do que seu corpo queima

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excesso de calorias, o que significa que você come mais calorias do que o seu corpo precisa.

Você pode determinar suas necessidades calóricas usando esta calculadora de calorias .

Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, mencione 300 a 500 calorias a mais do que queima todos os dias, de acordo com a calculadora.

Se você quiser ganhar peso rapidamente, aponte entre 700 e 1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Lembre-se de que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar centenas de calorias por dia, mais ou menos.

Você não precisa contar calorias pelo resto da vida, mas ajuda a fazê-lo nos primeiros dias ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias você está ingerindo. Existem muitas ferramentas excelentes disponíveis para ajudá-lo.

RESUMO Você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Procure 300–500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganho de peso lento ou 700–1.000 calorias, se você quiser ganhar peso rapidamente.

Coma muita proteína

O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína .

O músculo é feito de proteínas e, sem ele, a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal.

Estudos mostram que, durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo.

No entanto, lembre-se de que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente nutritivo, o que pode reduzir significativamente a fome e o apetite, dificultando a ingestão de calorias suficientes.

Se você está tentando ganhar peso, procure 0,7-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilograma). Você pode até ir além disso, se sua ingestão calórica for muito alta.

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína como a proteína de soro de leite também podem ser úteis se você se esforçar para obter proteína suficiente em sua dieta.

RESUMO A proteína forma os blocos de construção dos seus músculos. É necessário comer proteína suficiente para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura.

Preencha muitos carboidratos e gorduras e coma pelo menos 3 vezes por dia

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura ao tentar perder peso.

É uma péssima idéia se seu objetivo é ganhar peso, pois dificultará o consumo de calorias suficientes.

Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras, se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer bastante proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.

Também é uma má idéia fazer jejum intermitente . Isso é útil para perda de peso e melhora da saúde, mas pode dificultar muito o consumo de calorias suficientes para ganho de peso.

Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar lanches com muita energia sempre que possível.

RESUMO Para ganhar peso, faça pelo menos três refeições por dia e inclua bastante gordura, carboidratos e proteínas.

Coma alimentos com muita energia e use molhos, especiarias e condimentos

Mais uma vez, é muito importante comer principalmente alimentos integrais e com ingredientes únicos.

O problema é que esses alimentos tendem a ser mais recheados que os junk food processados, dificultando a ingestão de calorias suficientes.

Usar muitas especiarias , molhos e condimentos pode ajudar com isso. Quanto mais saborosa é a comida, mais fácil é comer muita.

Além disso, tente enfatizar o máximo possível de alimentos com muita energia. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.

Aqui estão alguns alimentos ricos em energia, perfeitos para ganhar peso:

  • Nozes: amêndoas , nozes , macadâmia, amendoim, etc.
  • Frutos secos: Passas, tâmaras, ameixas secas e outros.
  • Laticínios com alto teor de gordura: leite integral, iogurte gordo , queijo, creme.
  • Gorduras e óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate .
  • Grãos: grãos integrais, como aveia e arroz integral.
  • Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
  • Tubérculos: batata, batata doce e inhame.
  • Chocolate amargo , abacate , manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilha.

Muitos desses alimentos são muito recheados e, às vezes, você pode se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta satisfeito.

Pode ser uma boa idéia evitar comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso for uma prioridade para você. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos com muita energia.

Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não exijam muita mastigação, como bananas .

Se precisar de mais sugestões, considere ler este artigo sobre 18 alimentos saudáveis ​​para ganhar peso rapidamente .

RESUMO Você pode adicionar molhos, temperos e condimentos aos alimentos para facilitar o consumo de mais. Baseie sua dieta em alimentos ricos em energia, tanto quanto possível.

Levante pesos pesados ​​e melhore sua força

Para garantir que o excesso de calorias vá para os músculos em vez de apenas para as células adiposas, é absolutamente crucial levantar pesos.

Vá a uma academia e levante 2 a 4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou é novo no treinamento, considere contratar um personal trainer qualificado para ajudá-lo a começar.

Você também pode consultar um médico se tiver problemas esqueléticos ou qualquer problema médico.

Provavelmente, é melhor facilitar o cardio por enquanto – concentre-se principalmente nos pesos.

Fazer cardio é bom para melhorar o condicionamento físico e o bem-estar, mas não faça tanto que você acabe queimando todas as calorias adicionais que ingerir.

RESUMO É muito importante levantar pesos pesados ​​e melhorar sua força. Isso irá ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.

10 mais dicas para ganhar peso

Combinar uma ingestão de altas calorias com treinamento de força pesado são os dois fatores mais importantes.

Dito isto, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.

Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:

  1. Não beba água antes das refeições. Isso pode encher o estômago e dificultar a ingestão de calorias suficientes.
  2. Coma com mais frequência. Aperte uma refeição ou lanche adicional sempre que puder, como antes de dormir.
  3. Beber leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade.
  4. Tente shakes de ganho de peso. Se você está realmente lutando, pode experimentar shakes para ganho de peso . Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
  5. Use pratos maiores. Definitivamente, use pratos grandes se você estiver tentando ingerir mais calorias, pois pratos menores fazem as pessoas comerem menos automaticamente.
  6. Adicione o creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
  7. Tome creatina. O suplemento monohidratado de creatina para construção muscular pode ajudar você a ganhar alguns quilos de peso muscular.
  8. Tenha um sono de qualidade. Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.
  9. Coma sua proteína primeiro e os legumes por último. Se você tiver uma mistura de alimentos no prato, coma primeiro os alimentos ricos em proteínas e em calorias. Coma os legumes por último.
  10. Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.

RESUMO Existem várias outras coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido. Isso inclui beber leite, usar shakes para ganho de peso, adicionar creme ao café e comer com mais frequência.

Ganhar peso pode ser difícil e a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo

Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso.

Isso ocorre porque seu corpo tem um certo ponto de ajuste de peso onde se sente confortável.

Quer você tente ficar abaixo do seu ponto de ajuste (perder peso) ou acima dele (ganhar peso), seu corpo resiste às mudanças regulando os níveis de fome e a taxa metabólica.

Quando você ingere mais calorias e ganha peso, pode esperar que seu corpo responda, reduzindo seu apetite e aumentando seu metabolismo.

Isso é amplamente mediado pelo cérebro, além de hormônios reguladores de peso, como a leptina .

Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, pode ser necessário forçar-se a comer apesar de se sentir empalhado.

No final do dia, mudar seu peso é uma maratona, não uma corrida. Pode levar muito tempo, e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.

3 suplementos essenciais para a construção muscular


POR ROBERT SCHINETSKY


Se você é como a maioria das pessoas que frequenta a academia, está pensando em melhorar seu físico. Você gostaria de perder alguns quilos, mas, acima de tudo, deseja adicionar uma massa muscular real ao seu corpo.

Como você provavelmente percebeu rapidamente, construir músculos não é a coisa mais fácil de realizar. Pode levar meses e até anos de trabalho duro na academia (e na cozinha!) Para obter o corpo que você sempre desejou e, mesmo depois de fazer o trabalho, não há garantia de que você conseguirá o resultados que você espera.

É aí que os suplementos entram em jogo.

Com a pilha certa de suplementos, sua jornada para construir músculos e melhorar a composição corporal pode se tornar dramaticamente mais fácil, e isso nos leva ao ponto do artigo de hoje – os melhores suplementos para a construção muscular.

Adiante, temos três dos melhores ingredientes (como comprovado na pesquisa em seres humanos) para ajudá-lo em sua busca para criar o melhor físico.

MAS PRIMEIRO…

Antes de chegarmos aos três principais suplementos, você precisa maximizar o crescimento muscular, precisamos conversar sobre os fundamentos do crescimento muscular.

Para obter ganhos e tamanho da construção, você deve: 

  • Consuma um excesso de calorias
    Nenhuma quantidade de suplemento ou treinamento irá ajudá-lo a ganhar peso se você não estiver consumindo mais calorias do que precisa.
  • Treine de forma consistente usando o princípio da sobrecarga progressiva O
    músculo só crescerá se eles forem desafiados a realizar mais trabalho do que anteriormente, o que significa que, se você não está constantemente se esforçando para obter mais repetições, mais peso ou mais séries a cada treino subsequente, pode esquecer o crescimento muscular.
  • Descanse e recupere adequadamente
    Seu corpo nunca terá a oportunidade de ficar maior e mais forte se você nunca der tempo aos músculos para se recuperar, reparar e crescer após o treinamento. Isso significa que você precisa levar os dias de descanso tão a sério quanto os dias de levantamento.

QUAIS SÃO OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA A CONSTRUÇÃO MUSCULAR?

PROTEÍNA DE SORO

Para construir músculos, você não apenas precisa consumir bastante calorias, mas também precisa obter uma quantidade suficiente de proteína. Seus músculos são feitos de proteínas; portanto, faz sentido que, para fazê-los crescer, você precise consumir mais.

Além disso, o treinamento intenso quebra o tecido muscular, o que aumenta sua necessidade de proteína na dieta, de modo a apoiar o reparo, a recuperação e o crescimento.

Agora, você pode facilmente atender a todas as suas necessidades de proteínas com alimentos integrais, como carne bovina, suína, de frango ou peixe, mas chega um momento na vida de todo atleta em que ele não consegue suportar o pensamento de engolir outro pedaço de carne grelhado .

Além disso, alguns atletas maiores têm exigências tão elevadas de proteína que torna proibitivo o custo de continuar comprando carne. 

Nesses casos, a proteína de soro de leite pode ser uma verdadeira graça salvadora. Derivada do leite de vaca, a proteína do soro de leite é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), altamente biodisponível, acessível, conveniente e absolutamente deliciosa .

É a opção perfeita a qualquer momento para uma refeição ou lanche rápido e com muita proteína, e ajuda você a atingir suas macros de proteína durante o dia sem toda a preparação, cozimento e limpeza de outras fontes de proteína.

A pesquisa mostrou que a proteína do soro de leite (como Cellucor Cor-Whey ) em combinação com o treinamento de resistência melhora o crescimento muscular, bem como a força, o desempenho e a composição corporal geral. Dependendo do seu peso e quantidade de massa muscular, você pode usar entre 1-3 shakes de proteína de soro de leite por dia.

CREATINA

Nenhum suplemento é mais estudado, bem pesquisado ou comprovadamente eficaz do que a creatina monohidratada. Ele é usado há décadas por atletas que buscam construir músculos e aumentar a força, e se existe um suplemento que todo atleta deve usar, é a creatina . 

A creatina desempenha várias funções no corpo, incluindo

  • Melhor produção de energia
  • I mproved hidratação celular
  • Exerce efeitos anti-catabólicos
  • Influencia vários fatores que afetam o crescimento muscular, incluindo o balanço de nitrogênio e a expressão de certos genes (mRNA em particular).

Basicamente, a creatina ajuda a construir músculos mais rapidamente, a ficar mais forte e a ter um desempenho melhor, e é por isso que se qualifica facilmente como um complemento obrigatório para a construção muscular.

BETA-ALANINA

Um dos principais pré-treinos (incluindo Cellucor C4 ), a beta-alanina é um amino não essencial, bem conhecido pelos “formigamentos” (parestesia) que produz quando consumido em altas doses. Mas a beta-alanina não se resume apenas a produzir formigamentos, é também um valioso aprimorador de desempenho que ajuda a construir músculos.

Quando ingerida, a beta-alanina se liga ao aminoácido essencial L-histidina para formar carnosina, um poderoso tampão intracelular que afasta os íons hidrogênio (H +) que se acumulam durante o exercício.

Durante o exercício, quanto mais músculos se contraem, mais ácidos se tornam, o que subsequentemente reduz sua capacidade de continuar se contraindo. Você experimenta isso como a sensação de “queimação” que atinge seus músculos quanto mais fundo você entra em um conjunto, o que acaba por causar cansaço, fadiga e parar o conjunto.

Ao aumentar a quantidade de carnosina nos músculos, você é capaz de remover (“amortecer”) mais desses íons H +, compensando a fadiga eventual e permitindo a trituração de mais repetições antes de parar.

Por fim, a beta-alanina permite que você realize mais trabalho do que faria sem ele e, como dissemos acima, realizar mais trabalho sempre que treinar é um conceito-chave da construção muscular .

LEVE EMBORA

Construir músculos requer dedicação, coragem e muito trabalho. Não é a coisa mais fácil de fazer, mas com dieta, treinamento e os suplementos adequados , você pode alcançar os resultados desejados.

6 razões importantes para usar um ganho de peso!

Se você quiser ganhar peso e músculos, tente um pó para ganhar peso. Use estas 6 dicas ao considerar esses produtos densos em calorias.

6 razões importantes para usar um ganho de peso!

Se você está muito determinado a atingir suas metas de força e construção muscular , há uma chance muito boa que você tenha considerado ou está pensando em tomar um ganho de peso.

Antes de fazer isso, há algumas coisas importantes nas quais você deve se lembrar, para que você não apenas se beneficie do ganho de peso que escolhe, mas também veja benefícios de transição em suas sessões de treinamento.

Aqui estão algumas coisas importantes a saber sobre o ganho de peso e por que você deve considerar o uso de um.6 razões importantes para usar um ganho de peso!

Há algumas coisas importantes a considerar quando se toma um ganho de peso.

1. Atendendo Aos Requisitos Extremos De Calorias

A primeira coisa realmente boa sobre os ganhadores de peso é que eles facilitam muito o atendimento aos seus requisitos de calorias. Se você é considerado um ‘ganhador de prêmios’, alguém que sente que precisa comer, comer e comer para ganhar massa muscular, há também uma grande chance de você ser alguém que sente como se tiver que olhar para outro prato de comida, talvez você esteja vendo o último em pouco tempo.

Atender às exigências extremas de calorias que muitos homens demonstram ser incrivelmente difíceis e um ganho de peso torna isso muito mais fácil. Se você considerar o fato de que há um ganho de peso disponível que contém mais de mil calorias por batido, você pode ver rapidamente quanto mais efetivamente poderia atingir suas mais de 4000 calorias necessárias por dia.

2. Gorduras Especialmente Formuladas Ajudam Você A Ficar Mais Magro

Um segundo grande benefício do uso de um ganhador de peso é que muitos vêm com um tipo específico de gordura na dieta que ajuda a mantê-lo mais magro enquanto você realiza o processo de construção muscular. A gordura da dieta é talvez a maior variável de macronutriente em termos de quais são as implicações do tipo que você absorve no corpo; portanto, é essencial que você esteja certo de ter o correto o mais rápido possível.

Você sempre deve ficar de olho em um ganho de peso que contém triglicerídeos de cadeia média e o mínimo de gordura saturada possível.

3. Variedades Pós-Treino E Diárias Disponíveis

Outra grande coisa sobre os ganhadores de peso é que você pode encontrar aqueles que são mais formulados para serem utilizados mais próximos ao seu treino e outros que são projetados para serem tomados como substitutos de refeição ou como um complemento às refeições que você já está comendo para aumentar os níveis de calorias. superior.

Se você deseja usar o aumento de peso imediatamente antes ou depois do período de treino, procure um que contenha o mínimo de gordura possível e que tenha um maior teor de carboidratos. Este é o horário nobre para alimentar seus músculos com carboidratos de ação rápida, para que eles possam dirigir o ciclo da insulina e inserir os aminoácidos nas células musculares rapidamente.

Não tenha medo de consumir mais calorias durante esta hora do dia, porque é nesse ponto que seu corpo fará o melhor uso delas. Se você deseja adicionar um shake de ganho de peso de calorias mais alto, é hora de fazê-lo, desde que você mantenha a ingestão de gordura mais baixa.

O Super Mega Mass 2000 da Weider é o exemplo perfeito disso, contendo 530 calorias, 103 gramas de carboidratos, 25 gramas de proteína e apenas 2 gramas de gordura. Tomar isso após um treino é uma estratégia infalível para obter um crescimento sério.

4. Níveis De Calorias Diferentes

Voltando ao fator de que você precisa apenas de tantas calorias para construir músculos de maneira eficaz, os ganhadores de peso apresentam uma variedade de níveis calóricos diferentes;

Há uma grande diferença entre um ganhador de peso de quatrocentas calorias e um ganhador de peso de novecentas calorias quando tomado diariamente ao longo de uma semana. Se você exceder a ingestão calórica do ganhador de peso, poderá descobrir que começa a aumentar a massa gorda, algo que a maioria dos homens pretende limitar.

A maioria dos homens deve achar que se dá bem com uma variedade de quatrocentas a seiscentas calorias, e então aqueles que realmente lutam para construir massa podem se aventurar nas fórmulas de calorias mais altas. Sempre erro no lado conservador ao iniciar também com um ganho de peso, para ter certeza de que ele reage positivamente com o seu sistema.

Aqueles que são bastante suscetíveis à indigestão ou ingerem grandes quantidades de calorias de uma só vez podem ter dificuldades com os pós de calorias mais altas, de modo que aumentam os níveis de calorias.

5. Atenda Às Suas Necessidades De Creatina Com Mais Eficácia

Outro ótimo motivo para considerar a adição de um ganho de peso ao seu programa de suplementos é porque ele mata alguns pássaros com uma cajadada. Além de você não precisar mais de um pó de proteína em linha reta (a menos que também planeje usar shakes de proteína de baixa caloria), também muitos ganhadores de peso também vêm com creatina , eliminando a necessidade de comprar este produto separadamente.

A creatina é o complemento perfeito para a maioria dos ganhadores de peso, porque, para que a creatina funcione da maneira mais eficaz possível, é vital ingerir uma quantidade maior de carboidratos de ação rápida, que é a base de muitos ganhadores de peso.

Se você notar algum ganho inicial de peso da água ao iniciar o ganho de peso, lembre-se de que isso provém do alto fluxo de carboidratos (que carregam moléculas extras de água no corpo) e da creatina. Dê uma ou duas semanas e você deve ver essa retenção de água deixar o corpo.6 razões importantes para usar um ganho de peso!

A creatina é vital para ingerir uma quantidade maior de carboidratos de ação rápida.

6. Recupere Mais Rapidamente Com L-Glutamina

Finalmente, a última razão pela qual você deve considerar adicionar um aumento de peso ao seu mix de suplementos é por causa das taxas de recuperação aprimoradas que você terá com ele.

Ser capaz de se recuperar de um treino para outro é tão importante, se não mais importante, quanto o que você está fazendo na academia; portanto, se você não estiver ingerindo uma quantidade ideal de calorias, não estará garantindo sua recuperação. cotações.

Além disso, como a creatina, a maioria dos ganhadores de peso trabalha em dobro e também inclui um pouco de l-glutamina, que é um aminoácido específico que realmente desempenha um papel importante em uma rápida recuperação.

A L-glutamina também trabalha para apoiar um sistema imunológico saudável, diminuindo o risco de você perder as sessões de treinamento por causa de uma doença.

Conclusão

Portanto, lembre-se desses pontos. Quando usado adequadamente, os ganhadores de peso podem dar a você a ‘vantagem’ de que você precisa para elevar sua construção muscular a um nível totalmente novo.

Como ganhar peso rapidamente e com segurança

Cerca de dois terços das pessoas nos EUA estão com sobrepeso ou obesidade.

No entanto, também há muitas pessoas com o problema oposto de serem muito magras.

Isso é uma preocupação, pois estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a saúde quanto ser obeso.

Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.

Se você está clinicamente abaixo do peso ou está simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os princípios principais são os mesmos.

Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente – de maneira saudável.

Como Ganhar Peso

O que realmente significa baixo peso?

Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Estima-se que seja menor que a massa corporal necessária para manter a saúde ideal.

Por outro lado, mais de 25 são considerados acima do peso e mais de 30 são considerados obesos.

Usar esta calculadora para ver onde você se encaixa na escala do IMC (abre em uma nova guia).

No entanto, lembre-se de que existem muitos problemas com a escala de IMC, que apenas analisa peso e altura. Não leva em consideração a massa muscular.

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com essa escala não significa necessariamente que você tem um problema de saúde.

Estar abaixo do peso é cerca de 2 a 3 vezes mais comum entre meninas e mulheres, em comparação aos homens. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso.

SUMÁRIO Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. É muito mais comum em mulheres e meninas.

Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?

A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde. De acordo com um estudo, estar abaixo do peso estava associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres.

Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que o baixo peso pode ser ainda pior para sua saúde.

Outro estudo encontrou um risco aumentado de morte precoce em homens com baixo peso, mas não em mulheres, sugerindo que estar abaixo do peso pode ser pior para homens.

Estar abaixo do peso também pode prejudicar sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar a osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade.

Além disso, as pessoas com baixo peso têm muito mais probabilidade de ter sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência.

SUMÁRIO Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial quanto ser obeso – se não mais. Pessoas que estão abaixo do peso correm risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce.

Várias coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso saudável, incluindo:

  • Distúrbios alimentares: isso inclui anorexia nervosa, um grave distúrbio mental.
  • Problemas da tireóide: Ter uma tireóide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso prejudicial.
  • Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten . A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a possui
  • Diabetes: Ter diabetes não controlada (principalmente tipo 1) pode levar à perda de peso severa.
  • Câncer: Os tumores cancerígenos costumam queimar grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
  • Infecções: Certas infecções podem fazer com que alguém fique gravemente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV / AIDS.

Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar qualquer condição médica séria.

Isso é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem nem tentar.

SUMÁRIO Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso saudável. Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar um sério problema de saúde.

Como ganhar peso da maneira saudável

Se você quer ganhar peso, é muito importante fazê-lo corretamente.

Binging com refrigerantes e rosquinhas pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo.

Se você está abaixo do peso, deseja ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, em vez de muita gordura na barriga doentia.

Há muitas pessoas com peso normal que sofrem de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade.

Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável .

O próximo capítulo aborda várias maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.

SUMÁRIO É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo quando você está tentando ganhar peso.

Nossa avaliação gratuita classifica as melhores dietas para você, com base nas suas respostas a três perguntas rápidas.

Coma mais calorias do que seu corpo queima

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excesso de calorias, o que significa que você come mais calorias do que o seu corpo precisa.

Você pode determinar suas necessidades calóricas usando esta calculadora de calorias .

Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, mencione 300 a 500 calorias a mais do que queima todos os dias, de acordo com a calculadora.

Se você quiser ganhar peso rapidamente, aponte entre 700 e 1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Lembre-se de que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar centenas de calorias por dia, mais ou menos.

Você não precisa contar calorias pelo resto da vida, mas ajuda a fazê-lo nos primeiros dias ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias você está ingerindo. Existem muitas ferramentas excelentes disponíveis para ajudá-lo.

SUMÁRIO Você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Procure 300–500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganho de peso lento ou 700–1.000 calorias, se você quiser ganhar peso rapidamente.

Coma muita proteína

O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína .

O músculo é feito de proteínas e, sem ele, a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal.

Estudos mostram que, durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo.

No entanto, lembre-se de que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente nutritivo, o que pode reduzir significativamente a fome e o apetite, dificultando a ingestão de calorias suficientes.

Se você está tentando ganhar peso, procure 0,7-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilograma). Você pode até ir além disso, se sua ingestão de calorias for muito alta.

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína como a proteína de soro de leite também podem ser úteis se você se esforçar para obter proteína suficiente em sua dieta.

SUMÁRIO A proteína forma os blocos de construção dos seus músculos. É necessário comer proteína suficiente para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura.

Preencha muitos carboidratos e gorduras e coma pelo menos 3 vezes por dia

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura ao tentar perder peso.

É uma péssima idéia se seu objetivo é ganhar peso, pois dificultará o consumo de calorias suficientes.

Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras, se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer bastante proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.

Também é uma má idéia fazer jejum intermitente . Isso é útil para perda de peso e melhora da saúde, mas pode dificultar muito o consumo de calorias suficientes para ganho de peso.

Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar lanches com muita energia sempre que possível.

SUMÁRIOPara ganhar peso, faça pelo menos três refeições por dia e inclua bastante gordura, carboidratos e proteínas.

Coma alimentos com muita energia e use molhos, especiarias e condimentos

Mais uma vez, é muito importante comer principalmente alimentos integrais e com ingredientes únicos.

O problema é que esses alimentos tendem a ser mais recheados do que os junk foods processados, dificultando a ingestão de calorias suficientes.

Usar muitas especiarias , molhos e condimentos pode ajudar com isso. Quanto mais saborosa é a comida, mais fácil é comer muita.

Além disso, tente enfatizar o máximo possível de alimentos com muita energia. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.

Aqui estão alguns alimentos ricos em energia, perfeitos para ganhar peso:

  • Nozes: amêndoas , nozes , macadâmia, amendoim, etc.
  • Frutos secos: Passas, tâmaras, ameixas secas e outros.
  • Laticínios com alto teor de gordura: leite integral, iogurte gordo , queijo, creme.
  • Gorduras e óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate .
  • Grãos: grãos integrais, como aveia e arroz integral.
  • Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
  • Tubérculos: batata, batata doce e inhame.
  • Chocolate amargo , abacate , manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilha.

Muitos desses alimentos são muito recheados e, às vezes, você pode se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta satisfeito.

Pode ser uma boa idéia evitar comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso for uma prioridade para você. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos com muita energia.

Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não exijam muita mastigação, como bananas .

SUMÁRIO Você pode adicionar molhos, temperos e condimentos aos seus alimentos para facilitar o consumo de mais. Baseie sua dieta em alimentos ricos em energia, tanto quanto possível.

Levante pesos pesados ​​e melhore sua força

Para garantir que o excesso de calorias vá para os músculos em vez de apenas para as células adiposas, é absolutamente crucial levantar pesos.

Vá a uma academia e levante 2 a 4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou é novo no treinamento, considere contratar um personal trainer qualificado para ajudá-lo a começar.

Você também pode consultar um médico se tiver problemas esqueléticos ou qualquer problema médico.

Provavelmente, é melhor facilitar o cardio por enquanto – concentre-se principalmente nos pesos.

Fazer cardio é bom para melhorar o condicionamento físico e o bem-estar, mas não faça tanto que você acabe queimando todas as calorias adicionais que ingerir.

SUMÁRIO É muito importante levantar pesos pesados ​​e melhorar sua força. Isso irá ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.

10 mais dicas para ganhar peso

Combinar uma ingestão de altas calorias com treinamento de força pesado são os dois fatores mais importantes.

Dito isto, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.

Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:

  1. Não beba água antes das refeições. Isso pode encher o estômago e dificultar a ingestão de calorias suficientes.
  2. Coma com mais frequência. Aperte uma refeição ou lanche adicional sempre que puder, como antes de dormir.
  3. Beber leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade.
  4. Tente shakes de ganho de peso. Se você está realmente lutando, pode experimentar shakes para ganho de peso . Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
  5. Use pratos maiores. Definitivamente, use pratos grandes se você estiver tentando ingerir mais calorias, pois pratos menores fazem as pessoas comerem menos automaticamente.
  6. Adicione o creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
  7. Tome creatina. O suplemento monohidratado de creatina para construção muscular pode ajudar você a ganhar alguns quilos de peso muscular.
  8. Tenha um sono de qualidade. Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.
  9. Coma sua proteína primeiro e os legumes por último. Se você tiver uma mistura de alimentos no prato, coma primeiro os alimentos ricos em proteínas e em calorias. Coma os legumes por último.
  10. Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.

SUMÁRIO Existem várias outras coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido. Isso inclui beber leite, usar shakes para ganho de peso, adicionar creme ao café e comer com mais frequência.

Ganhar peso pode ser difícil e a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo

Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso.

Isso ocorre porque seu corpo tem um certo ponto de ajuste de peso onde se sente confortável.

Quer você tente ficar abaixo do seu ponto de ajuste (perder peso) ou acima dele (ganhar peso), seu corpo resiste às mudanças regulando os níveis de fome e a taxa metabólica.

Quando você ingere mais calorias e ganha peso, pode esperar que seu corpo responda, reduzindo seu apetite e aumentando seu metabolismo.

Isso é amplamente mediado pelo cérebro, além de hormônios reguladores de peso, como a leptina .

Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, pode ser necessário forçar-se a comer apesar de se sentir empalhado.

No final do dia, mudar seu peso é uma maratona, não uma corrida. Pode levar muito tempo, e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.

Os 6 melhores suplementos para ganhar massa muscular

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Se você se exercita regularmente , provavelmente quer ter certeza de que está aproveitando ao máximo.

Um benefício importante do exercício é ganhar músculos e força. Ter uma quantidade saudável de músculos permite que você faça o seu melhor durante o exercício e a vida diária.

Três critérios principais devem ser atendidos para o máximo ganho muscular: comer mais calorias do que você queima, consumir mais proteína do que você quebra e um programa de exercícios que é desafiador para os músculos.

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos alimentares, certos suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculo com seu programa de exercícios.

1. Creatina

A creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo. Ele fornece energia para os músculos e outros tecidos.

No entanto, tomá-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além dos níveis normais.

Isso afeta as células musculares e o desempenho do exercício, promovendo ganho muscular. De fato, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular.

Esta é uma boa notícia se você estiver tentando ganhar músculos. Maior força permite que você tenha um melhor desempenho durante o exercício, levando a maiores aumentos de massa muscular ao longo do tempo.

A creatina também pode aumentar o conteúdo de água nas células musculares. Isso pode fazer com que as células musculares inchem levemente e produzam sinais de crescimento muscular.

Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1.

Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a quebra de proteínas nos músculos.

No geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos e exercícios de creatina, e uma coisa é clara – a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular.

A creatina também foi estudada extensivamente e possui um excelente perfil de segurança.

Se você estiver procurando por um suplemento para ajudá-lo a ganhar massa muscular, considere a creatina primeiro .

RESUMO: A creatina é provavelmente o melhor complemento para ganho muscular. Muitos estudos confirmaram que isso pode ajudar a aumentar a massa muscular.

2. Suplementos de proteína

Obter proteína suficiente é fundamental para ganhar massa muscular.

Especificamente, para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo decompõe por processos naturais.

Embora seja possível obter toda a proteína que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas lutam para fazer isso.

Se isso soa como você, você pode considerar tomar um suplemento de proteína .

Existem muitos suplementos protéicos diferentes disponíveis, mas alguns dos mais populares são proteínas de soro de leite, caseína e soja. Outros suplementos de proteína contêm proteínas isoladas de ovos, carne, frango ou outras fontes.

Pesquisas mostram que a adição de proteína extra por meio de suplementos causa um ganho muscular ligeiramente maior em pessoas que se exercitam do que a adição de carboidratos extras.

No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta normal.

De fato, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito altas de suplementos de proteína não ajuda a aumentar o músculo se você já está seguindo uma dieta rica em proteínas.

Muitas pessoas se perguntam quanta proteína comer diariamente . Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar massa muscular, 0,5 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal pode ser melhor.

RESUMO: Consumir proteína suficiente é absolutamente essencial para o ganho muscular ideal. No entanto, se você estiver recebendo proteína suficiente em sua dieta, não é necessário tomar um suplemento de proteína.

3. Ganhadores de peso

Os ganhadores de peso são suplementos projetados para ajudá-lo convenientemente a obter mais calorias e proteínas. Eles são normalmente usados ​​por indivíduos que lutam para ganhar músculos.

Algumas pessoas acham difícil ganhar massa muscular, mesmo quando consomem grandes quantidades de calorias e levantam pesos.

Embora o conteúdo calórico dos suplementos para ganho de peso varie, não é incomum que eles contenham mais de 1.000 calorias por porção.

Muitas pessoas pensam que essas calorias vêm de proteínas, uma vez que é muito importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias vem de carboidratos.

Geralmente, existem 75 a 300 gramas de carboidratos e 20 a 60 gramas de proteína por porção desses suplementos de alto teor calórico.

Embora esses produtos possam ajudá-lo a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada mágico nos suplementos para ganho de peso.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que o aumento drástico de calorias pode aumentar a massa magra como o músculo, desde que você coma bastante proteína.

No entanto, pesquisas em adultos treinados com peso indicaram que consumir um suplemento para ganho de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra.l)

No geral, os ganhadores de peso são recomendados apenas se você estiver com dificuldade para comer bastante comida e achar mais fácil beber um shake de ganho de peso do que comer mais comida de verdade.

RESUMO: Os ganhadores de peso são produtos de alto teor calórico, projetados para ajudá-lo a consumir mais calorias e proteínas. No entanto, eles só são recomendados se você se esforçar para obter calorias suficientes dos alimentos.

4. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho do exercício.

Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.

Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa corporal magra mais do que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol.

Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade e de seis semanas aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 libra (0,45 kg) a mais do que um placebo.

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre beta-alanina e ganho muscular, este suplemento pode ajudar a apoiar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.

RESUMO: A beta-alanina é um aminoácido que pode melhorar o desempenho do exercício. Algumas evidências mostram que isso também pode ajudar a aumentar a massa muscular em resposta ao exercício, mas são necessárias mais informações.

5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

Eles são encontrados na maioria das fontes de proteínas, particularmente as de origem animal, como carne, aves, ovos, laticínios e peixes.

Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e representam cerca de 14% dos aminoácidos nos músculos.

Quase todo mundo consome BCAAs de alimentos todos os dias, mas também é muito popular tomar BCAAs como um complemento.

Uma pequena quantidade de pesquisa mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo.

No entanto, outras pesquisas mostram que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercícios.

É provável que os suplementos de BCAA possam beneficiar você apenas se você não ingerir proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta.

Embora possam ser benéficos se sua dieta for inadequada, são necessárias mais informações antes que os BCAAs sejam recomendados como um complemento para ganho muscular.

RESUMO: Aminoácidos de cadeia ramificada são importantes para o crescimento muscular. Eles são encontrados em muitos alimentos, e não está claro se tomá-los como um complemento é útil quando você já consome proteína suficiente.

Em tempos difíceis, a cura criativa pode ser uma ferramenta poderosa. Aprenda dicas práticas dos criativos especialistas Reggie Watts, Breegan Jane, Chef Nyesha Arrington e neurocientista Dra. Wendy Suzuki.

6. HMB

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o corpo processa o aminoácido leucina.

O HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e leucina na dieta.

Pode ser especialmente importante para reduzir a quebra de proteínas musculares.

Enquanto o HMB é produzido naturalmente pelo seu corpo, tomá-lo como um complemento permite níveis mais altos e pode beneficiar seus músculos.

Vários estudos em adultos previamente não treinados demonstraram que tomar de 3 a 6 gramas de HMB por dia pode melhorar os ganhos de massa corporal magra com o treinamento com pesos.

No entanto, outras pesquisas mostram que doses semelhantes de HMB provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em adultos com experiência em treinamento com pesos.

Isso pode significar que o HMB é mais eficaz para aqueles que estão começando o exercício ou aumentando a intensidade de seus exercícios.

RESUMO: O HMB pode ajudar a aumentar a massa muscular naqueles que estão iniciando um programa de treinamento com pesos, mas parece ser menos eficaz para aqueles com experiência em treinamento.

Outros suplementos

Vários outros suplementos afirmam aumentar a massa muscular. Estes incluem ácido linoléico conjugado, reforços de testosterona, glutamina e carnitina.

No entanto, a evidência é mista.

  • Ácido linoléico conjugado (CLA): CLA refere-se a um grupo de ácidos graxos ômega-6 que exercem vários efeitos no corpo. Estudos sobre o CLA para ganho muscular produziram resultados variados e não está claro se é benéfico.
  • Boosters de testosterona: Os suplementos para aumentar a testosterona incluem ácido D-aspártico, tribulus terrestris, feno-grego, DHEA e ashwagandha. É provável que esses compostos beneficiem apenas aqueles com baixo nível de testosterona.
  • Glutamina e carnitina: Provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em indivíduos ativos jovens ou de meia-idade. No entanto, estudos demonstraram que a carnitina pode ter alguns benefícios para a massa muscular em idosos.

RESUMO: Muitos tipos de suplementos afirmam aumentar a massa muscular, mas há poucas evidências de que sejam eficazes para indivíduos saudáveis ​​e ativos.

A linha inferior

Os suplementos não podem proporcionar ganhos musculares máximos se faltarem seus programas de nutrição e exercícios.

Para ganhar massa muscular, você precisa ingerir calorias e proteínas suficientes, além de exercitar-se, idealmente com pesos. Depois de verificar os seus regimes de nutrição e exercício, considere os suplementos alimentares.

Os suplementos de creatina e proteína são provavelmente as escolhas mais eficazes para o ganho muscular, mas outros suplementos podem ser benéficos para certas pessoas.